Antrenamentul perfect pentru picioare pentru a construi o fundație puternică

Culturism

Un fizic mărunțit nu este complet fără picioare puternice. Picioarele tale conțin unii dintre cei mai mari și mai puternici mușchi din corp. În plus, te transportă toată ziua, așa că este esențial să primească o dragoste egală în sala de sport. Îmbunătățește-ți jocul cu picioarele de zi cu antrenamentul nostru final pentru picioare pentru a-ți construi forța, masa și atletismul. Include exerciții compuse care vă permit să încărcați greutatea și să vă construiți puterea. În plus, unele dintre exerciții folosesc rezistență pentru a vă permite să vă lucrați mușchii mai puțin utilizați pentru a vă asigura un antrenament solid peste tot. Doar pentru distracție, se termină cu o adevărată scară picantă care va arde ca focul.

Cuprins Muschii picioarelor Cvadriceps Tendoane Glutei Viței Cele mai bune exerciții pentru picioare pentru bărbați 1. Squats Barbell 2. Împingere a șoldului cu bilă 3a. Squats bulgari înalte / mici împărțite - Poziția alternativă a trunchiului 3b. Squats bulgari de mare / mică împărțiți - hamei pliometric 4. Haltere TKE Drop Lunge 5. Adăpost ponderat Goblen 6. Finisaj scară bandă hip

Muschii picioarelor

Picioarele constau din zeci de mușchi care se flexează, se îndoaie, se extind, aduc, răpesc și îți rotesc picioarele și permit mișcarea. Acest antrenament final al piciorului se concentrează pe patru grupe principale de mușchi - cvadriceps, ischiori, fesieri și viței. Înțelegerea modului în care se potrivesc toate și lucrează între ele vă va asigura să profitați la maximum de antrenament.

Muschii picioarelor

Cvadriceps

Cvadricepsul sau quad-urile stau în partea din față a coapsei. Compus din patru mușchi, aceștia sunt cei mai puternici mușchi din corpul uman.

Tendoane

Așezat în spatele coapsei sunt cei trei mușchi ai hamstrilor. Acestea afectează atât mișcarea șoldului, cât și a genunchiului.

Glutei

Deși nu face parte din punct de vedere tehnic al piciorului, mușchii glutei facilitează mișcarea șoldurilor și picioarelor. De asemenea, sunt angajați în mod regulat atunci când efectuează antrenamente pentru picioare.

Viței

Facilitarea mișcării gleznei, piciorului și degetelor de la picioare sunt mușchii gambei. Ele stau în partea din spate a piciorului inferior între genunchi și gleznă.

Cele mai bune exerciții pentru picioare pentru bărbați

Jeff Cavaliere a creat antrenamentele perfecte pentru fiecare parte a corpului tău, cu a lui Programul ATHLEAN-X . El are o diplomă de master în pregătire fizică și este specialist certificat în rezistență și condiționare, astfel încât antrenamentele sale sunt susținute de știință. CV-ul lui Jeff se mândrește, de asemenea, cu funcția de kinetoterapeut șef și antrenor asistent al forței pentru New York Mets. Antrenează-ți picioarele ca un atlet și câștigă forță, precum și masă. Antrenamentul final al picioarelor include mișcări compuse care vizează toate secțiunile picioarelor. În plus, încorporează antrenament pe cele trei planuri de mișcare - sagital (înainte și înapoi), frontal (lateral în lateral) și transversal (răsucire) - astfel încât să vă lovești picioarele din orice unghi.


1. Squats Barbell

Ca întotdeauna, trebuie să vă încălziți întotdeauna înainte de antrenamentul picioarelor. Atotputernicul ghemuit cu bara este primul exercițiu al zilei. Aceasta este o mișcare compusă care angajează toți mușchii țintă și vă permite să încărcați greutatea. Veți efectua genuflexiunile ca set de picături, reducând greutatea pe măsură ce repetațiile dvs. cresc. Înainte de a începe, totuși, veți dori să „ușurați sarcina” făcând una sau două ghemuituri cu o greutate cu 10% mai mare decât greutatea dvs. 5RM. Dacă faceți acest lucru, vă veți pregăti mental pentru viitoarea mișcare și vă va păcăli mintea să creadă că prima greutate a muncii dvs. nu este atât de grea. După fiecare set, veți dori, de asemenea, să decomprimați coloana vertebrală. Pur și simplu agățați-vă de o bară de sus timp de 30 de secunde. Veți dori să faceți ghemuitele cutiei înainte de fiecare set de lucru și să le blocați și după fiecare.

Barbat Squat

Execuţie

  • Începeți cu bara pe partea din spate a umerilor și cu picioarele doar mai largi decât lățimea șoldului, degetele de la picioare îndreptate ușor. În plus, țineți capul ridicat și coatele înfipte.
  • Aduceți-vă în jos până când genunchii sunt la 90 de grade.
  • Pentru o formă adecvată, va trebui să vă asigurați că aduceți bara în jos în linie dreaptă. Îndoiți-vă la șolduri, împingându-vă fundul înapoi, dar menținând pieptul ridicat. Dacă nu sunteți la curent sau nu sunteți sigur cu privire la formularul dvs., le puteți efectua ca ghemuit, folosind caseta drept ghid.
  • Mergeți pe podea, înapoi în poziție în picioare.
  • Concentrați-vă pe readucerea greutății în linie dreaptă. Angajați-vă nucleul, mișcându-vă șoldurile și pieptul ca o singură unitate. Acest lucru vă va asigura că nu vă mișcați accidental înainte sau înapoi.
  • Veți completa patru seturi, începând cu cele mai mari greutăți. Scăderea greutății pe măsură ce vă deplasați vă permite să vă deplasați concentrarea pe reprezentanți.

Seturi: 4

Rep.: 5RM / 5RM / 10RM / 25RM - scăderea greutății fiecărui set

2. Împingere a șoldului cu bilă

În continuare, vei atinge lanțul posterior. Acest antrenament pentru picioare se va concentra asupra gluteilor și a hamstrilor pentru un fund atât de ferm încât ați putea săriți o monedă de pe el. Tracțiunea șoldului cu bara este o altă mișcare compusă care vă permite să încărcați greutatea. Veți face acest lucru ca un set de drop invers, crescând greutățile pe măsură ce mergeți. Începând cu greutățile inferioare, vă veți permite să vă concentrați asupra corectării formei și a modelului de mișcare.

Îmbinarea șoldului cu bilă

Execuţie

  • Asigurați-vă că aveți o cutie care nu se va mișca.
  • Pentru a vă pregăti, începeți așezând pe podea în fața cutiei. Așezați bara peste partea din față a șoldurilor. Lăsați-vă partea superioară a spatelui, peste mijlocul omoplaților, de-a lungul marginii frontale a cutiei. Picioarele trebuie să fie plate pe podea, doar mai late decât lățimea șoldului, cu degetele îndreptate ușor spre exterior. Distanța picioarelor de cutie ar trebui să permită genunchilor să fie la 90 de grade în partea de sus a mișcării.
  • Împingeți în sus, concentrându-vă pe strângerea gluteilor până când trunchiul și coapsele superioare sunt în linie dreaptă. Ar trebui să simțiți o contracție puternică la nivelul fesierilor și a hamstrilor. Țineți câteva secunde.
  • Rețineți că mâinile dvs. sunt acolo pentru a stabiliza bara, dar nu pentru a ajuta la schimbarea greutății.
  • Când vă aflați în partea de sus a mișcării, aveți grijă să nu lăsați hiperextensia spatelui. Preveniți acest lucru înclinând ușor bazinul înainte și contractând puțin mușchii inferiori ai stomacului.
  • Aduceți șoldurile înapoi până când fundul dvs. este chiar deasupra podelei.
  • Veți completa patru seturi, adăugând greutate pe măsură ce fiecare set se reduce în repetări.

Seturi: 4

Rep.: 25/10/5/5 - adăugarea greutății fiecărui set

3a. Squats bulgari înalte / mici împărțite - Poziția alternativă a trunchiului

Există multe de spus pentru antrenamentul cu un singur picior. Este excelent pentru îmbunătățirea atletismului și integrează mai multă stabilitate a șoldului în planul frontal de mișcare. Următoarele antrenamente la două picioare sunt aceeași mișcare, ghemuiturile bulgare split / high split. Cu toate acestea, acestea sunt efectuate în moduri diferite. În primul rând, aveți genuflexiuni, care combinate cu alternarea poziției trunchiului, schimbă focalizarea de la quad-uri la lanțul posterior.

Squats bulgari

Execuţie

  • Stai cu spatele la o bancă, cu gantere în fiecare mână.
  • Așezați un picior înapoi pe bancă. Celălalt picior ar trebui să fie plat pe podea, suficient de departe de bancă, pentru ca atunci când te ghemuiți, genunchiul să fie la 90 de grade. Piciorul din față va suporta cea mai mare parte a greutății tale. Piciorul din spate ar trebui să te stabilizeze.
  • Aruncați-vă într-o ghemuit, coborând corpul până când genunchiul este la 90 de grade și ganterele sunt aproape pe podea.
  • Poziția trunchiului contează foarte mult în această mișcare, deoarece dictează ce mușchi face partea de lucru a leului. Va trebui să alternați poziția trunchiului în set, pentru a lucra atât quad-urile, cât și lanțul posterior.
  • Pentru a lucra quad-urile, pe măsură ce coborâți în genuflexiune, păstrați trunchiul drept. Pentru a cupla fesierii și hamstrings, în timp ce coborâți în genuflexiune, înclinați-vă corpul în față peste genunchiul care suportă greutatea. Alternează una cu una pe măsură ce progresezi prin set.
  • Veți completa două seturi pe fiecare picior.

Seturi: Două

Rep.: 10-12RM pe fiecare picior

3b. Squats bulgari de mare / mică împărțiți - hamei pliometric

Ținând cont de genuflexiunile bulgare mari / mici, vă veți muta în hamei pliometrice, folosind doar greutatea corporală. Scopul acestui lucru este să vă creșteți viteza și atletismul. Variația ritmului antrenamentului vă asigură că nu deveniți lent. În plus, acest lucru pune în funcțiune mușchiul vastus medialis în grupul quad. Una dintre funcțiile vastului medial este menținerea stabilității genunchiului, astfel încât exercițiile de sărituri vor antrena această funcție a mușchiului.

Squats bulgari

Execuţie

  • Păstrați-vă poziția față de exercițiul anterior; cu toate acestea, va trebui să renunțați la greutăți.
  • Pentru a începe, aruncați-vă într-o ghemuit.
  • În partea de jos a ghemuitului, veți împinge exploziv de la sol într-un salt. Ține-ți piciorul din spate pe bancă. Genunchiul din față ar trebui să ajungă până la aproximativ înălțimea buricului, astfel încât să puteți bate din palme împreună sub acel genunchi. Aceasta are două scopuri. Una este să vă asigurați că sari suficient de sus. Al doilea este să vă oferiți puțină voie, deoarece acestea sunt grele.
  • Pe măsură ce aterizați, veți cădea direct înapoi în ghemuit. Puteți atinge degetele la sol așa cum faceți, pentru a vă stabiliza aterizarea.
  • Veți dori să vă concentrați pe încercarea de a ateriza în același loc din care ați sărit, astfel încât poziția și poziția dvs. să nu fie compromise.
  • Repetați până la eșec pe fiecare picior.

Seturi: unu

Rep.: până la eșec pe fiecare picior

4. Haltere TKE Drop Lunge

TKE cu halteră (extensia terminală a genunchiului) este un alt exercițiu care va schimba focalizarea pentru a lucra pe vastul medial, în interiorul genunchiului. Pentru a lucra un mușchi la capacitatea sa maximă, trebuie să parcurgă întreaga gamă de mișcare. Ca atare, pentru a realiza acest lucru pe vastul medial, trebuie să vă extindeți genunchiul complet, într-o poziție blocată. Folosirea benzilor într-o lovitură de picătură vă permite să lucrați împotriva tensiunii create.

Dumbbell Tke Drop Lunge

Execuţie

  • Atașați-vă benzile de exerciții foarte sigur la un rack. Amintiți-vă că mușchii din picioare sunt dintre cei mai mari și mai puternici din corp, deci veți avea nevoie de benzi de rezistență mai mari.
  • De asemenea, veți avea nevoie de niște greutăți cu gantere, pe care le veți ține doar în mâini.
  • Luați o poziție de lovitură. Piciorul din față va fi plat pe sol, iar greutatea dvs. va fi centrată deasupra. Acesta este piciorul la care veți atașa banda, agățându-l de genunchi. Piciorul din spate va fi suficient de îndepărtat în spate, încât în ​​partea de jos a loviturii tale, ambii genunchi sunt la 90 de grade.
  • Lăsați-vă într-o aruncare, ținându-vă brațele pe lateral, trunchiul drept și nucleul cuplat.
  • Mergeți de la sol și, pe măsură ce ajungeți în partea de sus a mișcării, extindeți complet piciorul, blocându-vă genunchiul. Dacă faceți acest lucru, veți obține contracția completă.
  • Veți completa două-trei seturi pe fiecare picior.

Seturi: 2-3

Rep.: 10-12RM pe fiecare picior

5. Adăpost ponderat Goblen

Pentru finalul în ceea ce privește coapsele puternice și musculare, trebuie să lucrați toate zonele superioare ale picioarelor. Aceasta include mușchii interiori și externi ai coapselor. Ganterele cu gantere cu gantere / adductor ponderate sunt minunate pentru angajarea mușchilor coapsei interioare. Pentru aceasta, veți avea nevoie de o suprafață netedă pe care să o puteți aluneca în șosete. Simțiți-vă liber să faceți dansul Risky Business al lui Tom Cruise pentru a testa diapozitivul suprafeței alese.

Adăpost ponderat Goblet Squat

Execuţie

  • Încălțăminte dezactivate - va trebui să fii în șosete doar pentru acest exercițiu.
  • Luați o halteră sau o greutate, pe care o veți ține cu ambele mâini, în centrul pieptului.
  • Poziționați picioarele doar mai lat decât lățimea șoldului. Pune-ți greutatea pe un picior. Celălalt va face alunecarea.
  • Se scufundă într-o ghemuit. Cu toate acestea, așa cum faceți, greutatea dvs. va rămâne în cea mai mare parte pe piciorul care nu alunecă. Glisorul se va deplasa din partea laterală a corpului.
  • În partea de jos a mișcării, pentru a reveni, concentrați-vă pe strângerea coapselor interioare. Acest lucru va forța activarea aductoarelor. Nu doriți să pășiți sau să vă trageți piciorul înapoi, deoarece acest lucru nu va funcționa mușchii pe care doriți să vă concentrați în acest exercițiu.
  • Repetați de 10 până la 12 ori pentru două seturi pe fiecare picior.

Seturi: Două

Rep.: 10-12RM pe fiecare picior

6. Finisaj scară bandă hip

Încheie antrenamentul final al piciorului cu o ultimă arsură epică. Este timpul să lucrați exteriorul coapselor - mușchii abductori. Acesta este un exercițiu fără greutate și folosește doar o bandă de rezistență. Cu toate acestea, nu vă lăsați păcăliți, acest lucru va arde ca o Carolina Reaper. Fii puternic, împinge-te.

Finisare scară hip bandă

Execuţie

  • Stabiliți-vă cu banda de rezistență. Cârligați partea inferioară a benzii sub picioare, degetele de la picioare îndreptate direct în față. Partea superioară a benzii trebuie să se agațe în jurul părții superioare a brațelor. Pentru a face acest lucru, strângeți mâinile sub bărbie, ținând banda și scoateți banda în jurul coatelor, care ar trebui să fie apoi perpendiculare pe corp.
  • Ținând benzile sub picioare, faceți un pas spre stânga. Apoi, faceți un pas spre dreapta.
  • Repetați, de această dată făcând doi pași spre stânga, apoi doi spre dreapta.
  • Repetați cu trei în fiecare sens.
  • Verificați formularul pentru a vă asigura că degetele de la picioare nu sunt evidențiate.
  • Continuați să repetați pașii în fiecare direcție, crescând cu unul de fiecare dată, până când ajungeți pe o scară de 10 care merge în ambele sensuri.

Seturi: 1 sau 2

Rep.: Scară la 10 repetări