V-ați găsit pe partea greșită a formei corecte de mort? Dacă doriți să vă îmbunătățiți forța generală și condiția fizică în acest an, învățarea cum să faceți un impas este locul ideal pentru a începe. O componentă esențială a sfintei treimi (presă pe bancă, squat și deadlift), deadlift-ul este unul dintre, dacă nu cel mai bun exercițiu pe care îl puteți face pentru a construi mușchi - funcționează literalmente totul, așa că este timpul să vă dezvoltați tehnica până la zero .
Veți dori, de asemenea:
Cum se face o împingere perfectă
13 cele mai bune moduri de a arde grăsimile rapid
Cele mai bune 10 exerciții toracice pentru bărbați
Adesea considerat ca regele ascensoarelor, punctul mort este o mișcare compusă atotcuprinzătoare care vizează o serie de grupe musculare majore. Acestea pot fi utilizate pentru îmbunătățirea forței, puterii și îmbunătățirii masei musculare slabe, dar datorită implicării mai multor zone ale corpului, greutățile mortale sunt, de asemenea, excelente pentru creșterea ritmului cardiac și pot fi adăugate circuitelor de greutate focalizate cardiovascular. Puteți caracteriza grupurile musculare lucrate în trei secțiuni.
De la mușchii bombați ai spatelui și bicepsul până la coapsele asemănătoare trunchiului de copac, greutățile mortale vă vor face să completați cămașa musculară în cel mai scurt timp. Dar, înainte de a pleca și a începe să arunci greutăți, acesta este un exercițiu TREBUIE să-ți faci dreptate. Ascensiunile mortale sunt notorii pentru provocarea rănilor la spate atunci când sunt făcute greșit, iar unii dintre cei mai puternici bărbați din lume chiar se îndepărtează de ele.
Nu lăsați acest lucru să vă sperie, totuși, beneficiile depășesc cu mult riscurile, atâta timp cât vă acordați timp pentru a învăța forma corectă de mort.
Aici, vă prezentăm cum să faceți un deadlift corect pentru a vă maximiza puterea și creșterea musculară. Când începeți, vă sugerăm să încărcați bara cu greutăți ușoare (sau chiar doar bara în sine), astfel încât să puteți simți tehnica înainte de a începe să vă ridicați mai greu.
Poziționați picioarele la lățime de șold, înclinate ușor spre exterior acolo unde vă simțiți cel mai confortabil. Asigurați-vă că piciorul mediu este sub bară, fără ca tibiile să atingă bara. Puteți face deadlift descult sau în pantofi cu talpă plată, dar preferăm desculți.
Prindeți bara cu lățimea umerilor într-o apucare peste mâini (articulațiile îndreptate înainte). S-ar putea să vedeți alte persoane folosind o mână mixtă (cu o mână în fiecare direcție), dar atunci când începeți, vă sugerăm o prindere peste mână, deoarece este mai sigură.
Mutați-vă în poziție îndoindu-vă genunchii, astfel încât tibiile să atingă aproape bara. Coborâți-vă glutele cât mai mult posibil pentru a încorpora un antrenament maxim al picioarelor.
Îndreptați-vă spatele ridicând pieptul, acest lucru vă va activa mușchii latissimus dorsi. Gândește-te, la sol, la piept la acoperiș.
Respirați înăuntru și înțepați-vă miezul (flexați-vă abdomenul și fesierii). Blocați coatele și brațele în poziție.
Împingeți picioarele prin sol și ridicați bara. Pe măsură ce bara trece de genunchi, conduceți șoldurile înainte pentru a vă ridica drept și blocați-vă glutele.
Inversați mișcarea până când bara revine la sol și eliberați tensiunea.
Există un motiv pentru care numesc „deadlift” un exercițiu complet - beneficiază aproape în fiecare domeniu al sănătății tale. Consultați primele 7 avantaje ale deadlifting-ului:
Așa cum ați auzit probabil înainte, ascensiunile sunt notorii pentru răniri. Nouăzeci la sută dintre aceste leziuni sunt rezultatul unei forme necorespunzătoare, ceea ce înseamnă că le puteți evita pe cele mai multe, luându-vă timp pentru a învăța forma corectă.
Principalul risc atunci când este mortal este reprezentat de leziunile lombare. Acest lucru poate fi cauzat de poziționarea barei prea departe în fața corpului, neavând spatele drept și rotunjirea coloanei vertebrale în timp ce trageți bara.
O altă leziune obișnuită din cauza morții este o ruptură de biceps. Această leziune este mai tipică atunci când se utilizează o mână mixtă, deoarece ridicatorul va trage de multe ori bara cu mâna lor supinată (palma îndreptată spre exterior), îndoind cotul și punând un stres imens pe mușchiul biceps. Pentru a evita acest lucru, trebuie să acordați o atenție suplimentară pentru a vă bloca cotul, astfel încât să nu trageți bara.
Alte probleme pot include tulpini ale degetelor, hamstring și rupturile de menisc, explozia vaselor de sânge de la tensionarea prea tare în timpul ridicării (da, se poate întâmpla) și durerile de cap din cauza acumulării de presiune în timp ce finalizați ridicarea. Pentru a combate aceste probleme, asigurați-vă că vă încălziți și vă întindeți în prealabil și lucrați la respirație.
Odată ce stăpânești tradiționalul deadlift, poți începe să încorporezi diferite variații ale mișcării în antrenamentul tău, în funcție de obiectivele, punctele forte și preferințele tale. Amintiți-vă, fiecare variantă are propriile provocări și riscuri, așa că tratați-le ca exerciții diferite.
La fel ca ghemuitul de sumo, vă poziționați picioarele mai largi, cu brațele în jos. Sumo deadlift-ul este minunat pentru a lucra la dezvoltarea quad-urilor și, prin practică, puteți chiar să vă ridicați mai greu decât deadlift-ul dvs. tradițional, deoarece gama de mișcare este mai scurtă.
Folosind o bară specializată, această variație a deadlift-ului distribuie greutatea mult mai uniform pe corp. Cu mânerele barei pe laturi, acest lift ridică, de asemenea, mai puțin stres pe partea inferioară a spatelui.
În această variantă avansată a tradiționalului deadlift, așezați mâinile mult mai largi pe bară. Datorită aderenței, lucrați mai mult din partea superioară a spatelui și trebuie să începeți mai adânc în mișcare, angajând mai multe laturi și ischiori.
Cunoscută sub numele de Deadlift românesc, această variație se concentrează pe ischiori. În timpul ridicării, spatele rămâne drept și picioarele rămân rigide, toate îndoirile provenind de la trunchi și toată puterea de la ischiori.
Impasul deficitar se efectuează în timp ce stai pe o platformă ridicată de 2-10 cm pentru o gamă mai mare de mișcare. Bine pentru persoanele care se luptă cu prima jumătate a mișcării deadlift, această variație recrutează mai mult din lanțul posterior și mușchii quad pentru a efectua ridicarea.
Spre deosebire de deadlift-ul deficitului, rack-urile scurtează gama de mișcare a deadlift-ului tradițional. Cu bara sprijinită pe un raft în jurul înălțimii genunchiului, vă concentrați pe jumătatea superioară a mișcării de mort. Gama parțială de mișcare a tracțiunii cremalierei vizează mai mult trapezul și mușchii superiori ai spatelui, ajutându-vă să vă blocați greutatea mortală odată ce ați trecut de genunchi.
Ca o mișcare compusă majoră, deadlifting-ul poate crește rezistența miezului, stabilitatea miezului și vă poate îmbunătăți postura. Exercițiul antrenează majoritatea mușchilor din picioare, spate și nucleu. Aceștia sunt toți mușchii responsabili de postură, care vă vor ajuta să vă mențineți umerii, coloana vertebrală și șoldurile aliniate.
În timp ce greutățile mortale sunt considerate în primul rând ca mișcări de forță și putere, nu numai pentru asta sunt bune. Datorită implicării mai multor zone ale corpului, greutățile mortale sunt, de asemenea, excelente pentru creșterea ritmului cardiac și pot fi adăugate circuitelor de greutate focalizate cardiovascular.
Ridicarea mortală în fiecare zi poate fi excelentă pentru îmbunătățirea formei și condiționării, cu toate acestea, nu va favoriza mușchii și forța mai mari. La fel ca toate exercițiile compuse bune, perioadele adecvate de odihnă între zilele de antrenament sunt în esență pentru a asigura recuperarea musculară și creșterea fibrelor.
Veți dori, de asemenea:
Cum se face o împingere perfectă
13 cele mai bune moduri de a arde grăsimile rapid
Cele mai bune 10 exerciții toracice pentru bărbați