How to Deadlift: The Definitive Guide to Perfect Form

V-ați găsit pe partea greșită a formei corecte de mort? Dacă doriți să vă îmbunătățiți forța generală și condiția fizică în acest an, învățarea cum să faceți un impas este locul ideal pentru a începe. O componentă esențială a sfintei treimi (presă pe bancă, squat și deadlift), deadlift-ul este unul dintre, dacă nu cel mai bun exercițiu pe care îl puteți face pentru a construi mușchi - funcționează literalmente totul, așa că este timpul să vă dezvoltați tehnica până la zero .

Veți dori, de asemenea:
Cum se face o împingere perfectă
13 cele mai bune moduri de a arde grăsimile rapid
Cele mai bune 10 exerciții toracice pentru bărbați

Cum să Deadlift 1

Ce este Deadlift?

Adesea considerat ca regele ascensoarelor, punctul mort este o mișcare compusă atotcuprinzătoare care vizează o serie de grupe musculare majore. Acestea pot fi utilizate pentru îmbunătățirea forței, puterii și îmbunătățirii masei musculare slabe, dar datorită implicării mai multor zone ale corpului, greutățile mortale sunt, de asemenea, excelente pentru creșterea ritmului cardiac și pot fi adăugate circuitelor de greutate focalizate cardiovascular. Puteți caracteriza grupurile musculare lucrate în trei secțiuni.

Picioare - Atunci când efectuați tehnica deadlift, vă antrenați în primul rând mușchii cvadricepsului și ischișorilor din picioare.
Fund - Toți cei trei mușchi fesieri sunt activați în timpul unui deadlift, gluteus maximus purtând majoritatea greutății. Lucrând împreună cu ischișorii pentru a vă extinde șoldul, acest mușchi vă scoate din poziția îndoită. Gluteus medius și minimus sunt, de asemenea, activate în timpul ridicării, dar servesc în primul rând ca stabilizatori ai șoldurilor și genunchilor, deoarece ajută gluteus maximus.
Înapoi - Mușchiul primar al spatelui activat în timpul unui deadlift este erectorul spinal. Acest grup de mușchi include liocostalis, longissimus și spinalis și este structura mare care se desfășoară direct de-a lungul ambelor părți ale coloanei vertebrale.

De la mușchii bombați ai spatelui și bicepsul până la coapsele asemănătoare trunchiului de copac, greutățile mortale vă vor face să completați cămașa musculară în cel mai scurt timp. Dar, înainte de a pleca și a începe să arunci greutăți, acesta este un exercițiu TREBUIE să-ți faci dreptate. Ascensiunile mortale sunt notorii pentru provocarea rănilor la spate atunci când sunt făcute greșit, iar unii dintre cei mai puternici bărbați din lume chiar se îndepărtează de ele.

Nu lăsați acest lucru să vă sperie, totuși, beneficiile depășesc cu mult riscurile, atâta timp cât vă acordați timp pentru a învăța forma corectă de mort.

Formularul corect Deadlift

Aici, vă prezentăm cum să faceți un deadlift corect pentru a vă maximiza puterea și creșterea musculară. Când începeți, vă sugerăm să încărcați bara cu greutăți ușoare (sau chiar doar bara în sine), astfel încât să puteți simți tehnica înainte de a începe să vă ridicați mai greu.

Pasul 1 - Poziționarea piciorului

Poziționați picioarele la lățime de șold, înclinate ușor spre exterior acolo unde vă simțiți cel mai confortabil. Asigurați-vă că piciorul mediu este sub bară, fără ca tibiile să atingă bara. Puteți face deadlift descult sau în pantofi cu talpă plată, dar preferăm desculți.

Pasul 2 - Barbell Grip

Prindeți bara cu lățimea umerilor într-o apucare peste mâini (articulațiile îndreptate înainte). S-ar putea să vedeți alte persoane folosind o mână mixtă (cu o mână în fiecare direcție), dar atunci când începeți, vă sugerăm o prindere peste mână, deoarece este mai sigură.

Pasul 3 - Îndoiți-vă genunchii

Mutați-vă în poziție îndoindu-vă genunchii, astfel încât tibiile să atingă aproape bara. Coborâți-vă glutele cât mai mult posibil pentru a încorpora un antrenament maxim al picioarelor.

Pasul 4 - Ridicați pieptul

Îndreptați-vă spatele ridicând pieptul, acest lucru vă va activa mușchii latissimus dorsi. Gândește-te, la sol, la piept la acoperiș.

Pasul 5 - Pregătește-te

Respirați înăuntru și înțepați-vă miezul (flexați-vă abdomenul și fesierii). Blocați coatele și brațele în poziție.

Pasul 6 - Ridicați!

Împingeți picioarele prin sol și ridicați bara. Pe măsură ce bara trece de genunchi, conduceți șoldurile înainte pentru a vă ridica drept și blocați-vă glutele.

Pasul 7 - Coborâți bara

Inversați mișcarea până când bara revine la sol și eliberați tensiunea.

Cum să Deadlift 1

Beneficiile Deadlifts

Există un motiv pentru care numesc „deadlift” un exercițiu complet - beneficiază aproape în fiecare domeniu al sănătății tale. Consultați primele 7 avantaje ale deadlifting-ului:

Sunt funcționale! În centrul său, punctul mort este mișcarea fiziologică de bază de a ridica ceva de la sol. Pe măsură ce construiți o formă mai bună făcând acest lucru în sala de gimnastică, lucruri precum ridicarea canapelei pentru căutarea telecomenzii vor părea jocul copiilor.
Deadlift-urile vizează cel mai mare mușchi din corpul tău - gluts! Da, nimic nu țintește mușchii fundului mai mult decât greutățile moarte, iar excesul puternic se transferă la mai multă putere, rezistență și forță.
Un val de hormoni anabolizanți. Când lovești atât de mulți mușchi în același timp, corpul tău nu poate să nu răspundă. Eliberează un val de hormoni benefici precum testosteronul și hormonul de creștere. Acești hormoni anabolici nu se vor împacheta doar pe mușchi, ci și arde mai multe grăsimi corporale, îți cresc starea de spirit, îți măresc imunitatea și îți măresc dorința sexuală.
Apropo de apetitul sexual ... o componentă esențială a deadlifting-ului este hip drive-ul dvs. în partea de sus a mișcării. Pe măsură ce soldul tău devine mai puternic, și șoldul tău va deveni mai puternic. Destul spus.
Apuca ca o gorila! Te-ai întrebat vreodată de unde a venit termenul „puterea omului bătrân”? Ei bine, este dintr-o perioadă în care bărbații lucrau muncind din greu, iar majoritatea acestora ridicau și duceau lucrurile cu mâinile lor. Deadlifting este exercițiul # 1 pentru a construi o aderență mai puternică.
Mai puține dureri de spate. Deadlift-urile vă ajută să vă consolidați lanțul posterior. Un lanț posterior puternic (mușchii de-a lungul coloanei vertebrale) vă va ajuta să întârziați sau chiar să preveniți leziunile spatelui. De fapt, studii recente sugerează că deadlifting-ul poate fi chiar eficient în scăderea intensității durerii și creșterea mobilității pentru persoanele care suferă deja de dureri de spate.
Veți arde mai multe calorii decât alergatul. Ridicarea greutăților grele va induce un răspuns de ardere a grăsimilor timp de până la 36 de ore după ce ați părăsit sala de sport! Acest răspuns termogen înseamnă că veți continua să ardeți calorii bine după ce ați terminat exercițiul.

Cum să Deadlift 4

Sfaturi pentru Deadlifting

Îndoiți genunchii. Nu încercați să vă folosiți partea superioară a corpului pentru a ridica bara. Lucrați la îndoirea genunchilor și aduceți picioarele în lift.
Înapoi cât mai drept posibil. Asigurați-vă că vă împingeți pieptul pentru a vă îndrepta spatele înainte de a vă ridica. Un sfat bun este să faci pe cineva să te filmeze din lateral în timp ce faci un set, astfel încât să poți vedea cât de drept este cu adevărat spatele tău. Un spate hiperextins sau arcuit este modul în care se produc cele mai multe leziuni de mort, deci fiți conștienți de a păstra un spate drept.
Explodează prin pământ! Când ridici inițial bara, nu te gândi să tragi bara în sus de la sol. În schimb, gândește-te să împingi pământul departe de tine. Acest lucru va ajuta la aducerea mai multă mișcare a picioarelor și va ușura atunci când ridicați greutăți mai mari.
Viteza de ridicare. Asigurați-vă că ridicați și coborâți spatele cu aceeași viteză. În afară de ceilalți participanți la sala de gimnastică care te urăsc pentru că trântești greutățile, pierzi și o parte importantă a liftului, lăsând-o în loc să cobori bara înapoi la sol.
Păstrați bara aproape de corp. Cu cât bara este mai aproape de corpul dumneavoastră în timp ce vă ridicați, cu atât ridicarea va fi mai sigură și mai eficientă. Cel mai simplu mod de a ridica bara este în linie dreaptă pe verticală. Dacă bara este prea departe în fața dvs., va trebui să faceți mai multă muncă pentru a o ridica și aceasta va pune mult mai multă presiune pe partea inferioară a spatelui, care este ultimul lucru pe care îl doriți.
Tratați fiecare reprezentant ca pe propriul lift. Odihnește-te câteva secunde între repetări, nu doar să respingi bara și lasă impulsul să facă toată munca pentru tine. Acest lucru va accentua, de asemenea, mișcarea și timpul sub tensiune, ceea ce va duce la mai multe câștiguri musculare.
A respira! Respirați și încordați-vă nucleul pentru fiecare ascensiune, nu vă țineți respirația pentru set și sfârșiți cu sfeclă roșie pe față.

Riscurile și greșelile din Deadlift

Așa cum ați auzit probabil înainte, ascensiunile sunt notorii pentru răniri. Nouăzeci la sută dintre aceste leziuni sunt rezultatul unei forme necorespunzătoare, ceea ce înseamnă că le puteți evita pe cele mai multe, luându-vă timp pentru a învăța forma corectă.

Principalul risc atunci când este mortal este reprezentat de leziunile lombare. Acest lucru poate fi cauzat de poziționarea barei prea departe în fața corpului, neavând spatele drept și rotunjirea coloanei vertebrale în timp ce trageți bara.

O altă leziune obișnuită din cauza morții este o ruptură de biceps. Această leziune este mai tipică atunci când se utilizează o mână mixtă, deoarece ridicatorul va trage de multe ori bara cu mâna lor supinată (palma îndreptată spre exterior), îndoind cotul și punând un stres imens pe mușchiul biceps. Pentru a evita acest lucru, trebuie să acordați o atenție suplimentară pentru a vă bloca cotul, astfel încât să nu trageți bara.

Alte probleme pot include tulpini ale degetelor, hamstring și rupturile de menisc, explozia vaselor de sânge de la tensionarea prea tare în timpul ridicării (da, se poate întâmpla) și durerile de cap din cauza acumulării de presiune în timp ce finalizați ridicarea. Pentru a combate aceste probleme, asigurați-vă că vă încălziți și vă întindeți în prealabil și lucrați la respirație.

Variații Deadlift

Odată ce stăpânești tradiționalul deadlift, poți începe să încorporezi diferite variații ale mișcării în antrenamentul tău, în funcție de obiectivele, punctele forte și preferințele tale. Amintiți-vă, fiecare variantă are propriile provocări și riscuri, așa că tratați-le ca exerciții diferite.

Sumo Deadlift

La fel ca ghemuitul de sumo, vă poziționați picioarele mai largi, cu brațele în jos. Sumo deadlift-ul este minunat pentru a lucra la dezvoltarea quad-urilor și, prin practică, puteți chiar să vă ridicați mai greu decât deadlift-ul dvs. tradițional, deoarece gama de mișcare este mai scurtă.

Hex sau Trap Bar Deadlift

Folosind o bară specializată, această variație a deadlift-ului distribuie greutatea mult mai uniform pe corp. Cu mânerele barei pe laturi, acest lift ridică, de asemenea, mai puțin stres pe partea inferioară a spatelui.

Snatch Grip Deadlift

În această variantă avansată a tradiționalului deadlift, așezați mâinile mult mai largi pe bară. Datorită aderenței, lucrați mai mult din partea superioară a spatelui și trebuie să începeți mai adânc în mișcare, angajând mai multe laturi și ischiori.

Deadlift cu picioare drepte

Cunoscută sub numele de Deadlift românesc, această variație se concentrează pe ischiori. În timpul ridicării, spatele rămâne drept și picioarele rămân rigide, toate îndoirile provenind de la trunchi și toată puterea de la ischiori.

Deficitul Deadlift

Impasul deficitar se efectuează în timp ce stai pe o platformă ridicată de 2-10 cm pentru o gamă mai mare de mișcare. Bine pentru persoanele care se luptă cu prima jumătate a mișcării deadlift, această variație recrutează mai mult din lanțul posterior și mușchii quad pentru a efectua ridicarea.

Rack Pull

Spre deosebire de deadlift-ul deficitului, rack-urile scurtează gama de mișcare a deadlift-ului tradițional. Cu bara sprijinită pe un raft în jurul înălțimii genunchiului, vă concentrați pe jumătatea superioară a mișcării de mort. Gama parțială de mișcare a tracțiunii cremalierei vizează mai mult trapezul și mușchii superiori ai spatelui, ajutându-vă să vă blocați greutatea mortală odată ce ați trecut de genunchi.

Întrebări frecvente generale

Pentru ce este bun deadlifting-ul?

Ca o mișcare compusă majoră, deadlifting-ul poate crește rezistența miezului, stabilitatea miezului și vă poate îmbunătăți postura. Exercițiul antrenează majoritatea mușchilor din picioare, spate și nucleu. Aceștia sunt toți mușchii responsabili de postură, care vă vor ajuta să vă mențineți umerii, coloana vertebrală și șoldurile aliniate.

Pot pierderile de pământ să ardă grăsimea burticii?

În timp ce greutățile mortale sunt considerate în primul rând ca mișcări de forță și putere, nu numai pentru asta sunt bune. Datorită implicării mai multor zone ale corpului, greutățile mortale sunt, de asemenea, excelente pentru creșterea ritmului cardiac și pot fi adăugate circuitelor de greutate focalizate cardiovascular.

Poți să faci mort în fiecare zi?

Ridicarea mortală în fiecare zi poate fi excelentă pentru îmbunătățirea formei și condiționării, cu toate acestea, nu va favoriza mușchii și forța mai mari. La fel ca toate exercițiile compuse bune, perioadele adecvate de odihnă între zilele de antrenament sunt în esență pentru a asigura recuperarea musculară și creșterea fibrelor.