Cele mai bune 5 exerciții pentru un spate inferior puternic

exerciții lombare

Spatele inferior, deși nu este cel mai plin de farmec grup de mușchi, este unul dintre cele mai funcționale. Regiunea lombară a spatelui este principala secțiune a greutății corporale a coloanei vertebrale. Ca atare, cu cât spatele este mai puternic, cu atât este mai bună poziția, performanța atletică și mobilitatea. De asemenea, veți avea mai puține șanse să suferiți de dureri de spate. Poate fi o zonă dificilă de antrenat, deoarece mușchii sunt adânci și susținuți de alți mușchi superficiali, inclusiv abs și glutei. Cu toate acestea, există câteva exerciții care probabil fac deja parte din repertoriul dvs., precum și câteva exerciții specifice lombare pe care le puteți adăuga pentru a construi forța și rezistența.

Cuprins Muschii spatelui inferior Transversospinalis Muschles erector spinae Avantajele de a avea un spate puternic Cele mai bune exerciții la nivelul spatelui inferior 1. Deadlift 2. Kettlebell Swing 3. Hiperextensie 4. Poduri 5. Superman Durerea de spate - Steaguri roșii și cum să o remediați 1. Verifică-ți flexorii de șold 2. Gluteii tăi sunt prea slabi 3. Nu puteți sta mai mult de 20 de minute fără durere / schimbare

Muschii spatelui inferior

Un factor critic pentru a profita la maximum de antrenament este să vă înțelegeți anatomia. Această zonă inferioară a spatelui este alcătuită din zeci de mușchi. Există două grupuri principale de luat în considerare atunci când lucrați la forța voastră. Acestea sunt mușchii transversospinalis și erector spinae. Ambele grupuri sunt mușchi intrinseci care stau adânc în interiorul corpului, aproape de vertebre și sunt responsabile de mișcarea coloanei vertebrale. Acestea sunt, de asemenea, susținute funcțional de abdominale, glute, ischiori și șolduri. Datorită poziției, dimensiunii și mușchilor din jur, pot fi dificili să se întărească în mod specific.

Mușchiul spatelui inferior

Transversospinalis Muschles

Mușchii transversospinalis constau din trei grupuri - rotatori, multifidus și mușchii semispinalis. Ei stau la diferite straturi și rulează lungimea spatelui, acționând pentru a roti și extinde coloana vertebrală.

erector spinae

Trei grupe de mușchi alcătuiesc, de asemenea, spinalul erector - iliocostalis, longissimus și spinalis. La fel ca grupurile transversospinale, acestea rulează și lungimea spatelui, dar sunt responsabile pentru îndreptarea coloanei vertebrale.

Avantajele de a avea un spate puternic

Adâncimea și natura intrinsecă a mușchilor spatelui inferior înseamnă că a avea forță în zonă este mai mult funcțională decât formă. Nu sunt mușchi superficiali care vă vor face să arătați bine, dar vă vor ajuta să vă îmbunătățiți sănătatea. Durerile de spate sunt extrem de frecvente din mai multe motive, inclusiv locuri de muncă sedentare, postură slabă și formă incorectă atunci când faci mișcare sau faci sport. Mușchii puternici ai spatelui inferior vor ajuta la contracararea acestora și la prevenirea rănirii. De asemenea, veți putea să vă sporiți performanța în sala de sport și în alte sporturi, inclusiv alergare, rugby sau hochei. În plus, mușchii lombari puternici și sănătoși vă vor ajuta să vă asigurați că rămâneți mobil cu cât îmbătrâniți, astfel încât veți putea tăia totuși un covor pe ringul de dans când aveți 90 de ani și într-o casă de bătrâni.

Vedere din spate Omul muscular care arată mușchii și bicepsii înapoi, izolat

Cele mai bune exerciții la nivelul spatelui inferior

Cele mai bune rezultate în construirea forței și a masei în mușchii dvs. provin din lucrul lor prin întreaga gamă de mișcare. Când vine vorba de mușchii spatelui inferior, este ușor să-i contractați izometric în multe dintre exercițiile obișnuite; cu toate acestea, devine o contracție concentrică, care este mai dificilă. Combinând activități care au o cantitate mică de contracție concentrică, precum și mișcări care vizează în mod specific acest lucru, vă va oferi cea mai bună cale spre succes. Amestecul exercițiilor lombare de mai jos provine de la Jeff Cavaliere, care a creat Programul ATHLEAN-X . Jeff a fost fostul kinetoterapeut și asistent antrenor de forță pentru New York Mets. De asemenea, are o diplomă de master în pregătire fizică și este specialist certificat în rezistență și condiționare. Sfaturile sale se bazează pe știința mișcării, precum și pe tehnici dovedite de recuperare a leziunilor.

1. Deadlift

Deadlift-urile sunt un exercițiu compus excelent pentru a-ți construi puterea în glute, quads, hamstrings, lat și capcane. Cu toate acestea, ele contribuie și la consolidarea puterii în partea inferioară a spatelui într-un mod mic. Când efectuați corect acest exercițiu, ar trebui să aveți o apucare izometrică prin spate pentru a vă menține trunchiul drept pe tot parcursul mișcării. Veți simți, de asemenea, o contracție concentrică pe măsură ce atingeți o poziție verticală. Cu toate acestea, nu fiți tentat să înșelați această mișcare și faceți-o să facă mai mult trăgând cu spatele sau extinzându-vă în sus. Este o mișcare de conducere a șoldului și a face orice altceva decât asta poate provoca răni și te va face să mergi ca și cum ai avea o sută de ani.

Barbell Deadlift

Pași

  1. Stați în fața barei, cu picioarele lărgite la șold. Veți avea genunchii îndoiți în partea de jos a mișcării.
  2. Țineți bara într-o apucare peste mână la lățimea umerilor.
  3. Trageți bara drept în sus până când corpul dvs. este în poziție verticală, brațele sunt în jos și bara se odihnește în fața coapselor.
  4. Genunchii tăi se vor îndrepta mai întâi; apoi, corpul tău va urma înclinarea la șolduri. Rețineți că pentru a vă menține spatele și gâtul cât mai drepte posibil atunci când efectuați această mișcare.
  5. Poziția verticală în picioare din partea de sus a acestei mișcări este locul în care veți simți acea cantitate mică de contracție concentrică în partea inferioară a spatelui.
  6. Coborâți bara înapoi la sol, cu control.

2. Kettlebell Swing

Asemănător cu moartele, leagănele cu kettlebell sunt un exercițiu de articulație a șoldului. Îți vei folosi mușchii lombari pentru a-ți stabiliza partea superioară a corpului pe tot parcursul leagănului și vei obține o mică contracție concentrică în partea de sus a mișcării. Din nou, la fel ca în cazul mortului, nu treceți la a vă folosi spatele pentru a vă balansa; în caz contrar, vei ajunge rănit. Marele lucru legat de acest exercițiu de condiționare este că puteți construi rezistență și atletism, urmărind seturi mai lungi.

Kettlebell Swing

Pași

  1. Stați cu picioarele doar mai late decât lățimea umerilor, cu kettlebell pe podea chiar în spatele vostru.
  2. Îndoiți-vă genunchii pentru a apuca kettlebell în spatele vostru. Asigurați-vă că înclinați șoldurile, împingând fundul înapoi. Ține pieptul sus și înapoi drept.
  3. Conduceți înainte cu șoldurile într-o mișcare de împingere și, pe măsură ce genunchii se îndreaptă, folosiți acel impuls pentru a roti kettlebell până la înălțimea umerilor.
  4. Repetați într-o buclă continuă pentru un set complet.

3. Hiperextensie

Hiperextensiile au o înfășurare proastă din cauza numelui - hiper sunete atât de agresive. Totuși, acest exercițiu este excelent pentru întărirea spatelui. Nu numai că obțineți o flexiune completă, dar obțineți și o contracție concentrică a mușchilor și puteți adăuga cu ușurință greutăți pentru a vă crește rezultatele. Cheia pentru a efectua mișcarea fără a adăuga stres nejustificat la partea inferioară a spatelui este să vă ridicați corpul într-o poziție neutră, nu una complet extinsă. Încă te angajezi prin întreaga gamă de mișcări, fără riscuri inutile. Luați extensia la un alt nivel alegând gantere ca greutăți și adăugând un rând în partea de sus pentru a include mușchii superiori ai spatelui în antrenament.

Hiperextensie

Pași

  1. Pregătiți greutățile pe care le-ați ales pe podea, în partea din față a aparatului de glute pentru șuncă, astfel încât să le puteți apuca rapid.
  2. Poziționați corpul în mașină, astfel încât să vă articulați la șolduri.
  3. Coborâți trunchiul în jos, până când vă îndreptați spre podea și spatele este complet flexat. Dacă folosiți greutăți, apucați-le cât timp sunteți aici.
  4. Concentrați-vă pe utilizarea spatelui pentru a trage trunchiul în sus până când corpul dvs. este drept. Nu îndoiți spatele mai mult decât drept. Dacă doriți să vă lucrați mușchii superiori ai spatelui în același timp, adăugați un rând în partea de sus.
  5. Coborâți-vă înapoi cu controlul.

4. Poduri

Podurile sunt un exercițiu corector excelent pentru a trezi mușchii cu o mișcare de intensitate scăzută și volum mare. Folosiți mușchii spatelui pentru a conduce extensia în timp ce șoldurile ating vârful lor de mișcare. Acesta este cel mai bun mod de a obține logodna dorită. De asemenea, podurile îți lucrează gluteurile în același timp. Acest lucru este grozav, deoarece gluteii sunt unul dintre numeroșii mușchi care vă susțin partea inferioară a spatelui și veți ajunge cu un fund ferm și tonifiat.

Poduri Glute

Pași

  1. Așezați-vă pe spate, cu picioarele ridicate pe o cutie sau pe un scaun pentru greutăți - asigurați-vă că nu se va mișca. Atât genunchii, cât și șoldurile ar trebui să fie îndoite la 90 de grade.
  2. Mergeți în sus, folosind șoldurile, fesierii și mușchii spatelui, până când trunchiul este drept.
  3. Coborâți șoldurile înapoi la sol cu ​​control.

5. Superman

În sfârșit, supermani sunt, de asemenea, un exercițiu corectiv eficient, care nu necesită greutăți mari. Tot ce ai nevoie ești tu și podeaua. Similar cu podurile, acest lucru va funcționa cu angajarea glutei și a spatelui inferior, dar vă va permite să faceți un volum mai mare de repetări.

Exercițiu Superman

Pași

  • Stai întins cu fața în jos pe podea, cu brațele afară în fața ta, cu palmele în jos.
  • Ridicați brațele, partea superioară a corpului, picioarele și genunchii de pe sol, menținându-vă greutatea ancorată de pământ la șolduri. Ar trebui să simțiți contracția gluteilor și a spatelui.
  • Țineți acest lucru timp de trei secunde, apoi coborâți brațele și picioarele înapoi.

Durerea de spate - Steaguri roșii și cum să o remediați

Durerile de spate sunt incredibil de prolifice. În timp ce creșterea forței în mușchii spatelui inferior poate ajuta la ameliorarea unor probleme, există și alte steaguri roșii care trebuie să contribuie și la durere. Din fericire, există câteva tehnici relativ simple pentru fixarea acestor steaguri roșii.

Omul muscular cu durere în spate

1. Verifică-ți flexorii de șold

Flexorii strânși ai șoldului sunt o cauză frecventă a durerii lombare. Flexorii șoldului sunt un grup de mușchi și tendoane care se atașează de vertebrele lombare și se extind până în partea din față a șoldurilor. Acestea vă permit să vă aplecați în talie și să vă aduceți genunchii la piept. Etanșeitatea în această zonă este rezultatul multor lucruri, inclusiv exerciții abdominale și perioade prelungite de ședere. Puteți verifica flexibilitatea acestor mușchi cu testul Thomas. Țineți-vă de un genunchi, trăgându-l la piept în timp ce vă așezați pe o bancă. Poate piciorul opus să stea plat pe bancă? Dacă nu, probabil că aveți flexori de șold strânși. Cel mai bun mod de a aborda acest lucru este să vă asigurați că întindeți în mod regulat zona. Includeți exerciții cum ar fi porumbei de porumbel, întinderi de fluturi așezate sau figurați patru întinderi pentru rutina dvs. de răcire.

2. Gluteii tăi sunt prea slabi

Fesierii oferă o cantitate considerabilă de sprijin funcțional pentru mușchii spatelui. A nu avea o forță bine dezvoltată în fund poate duce la presiune și stres excesiv pe partea inferioară a spatelui. Cel mai simplu mod de a-ți verifica glutele este să te uiți la profilul lateral din oglindă. Cum este jocul tău de pradă? Cu cât fundul tău este mai muscular și definit, cu atât este mai bine sprijinul pentru spate. Un alt test util este de a face o hiper-hold. Folosiți o mașină de glute pentru a vă ține trunchiul în sus, astfel încât corpul dvs. să fie drept timp de cel puțin două minute, fără crampe sau eșecuri. Dacă nu puteți face acest lucru, încercați să încorporați mai multe exerciții de glute în rutina dvs. Puteți continua să faceți hiper-rezistențe pentru a vă construi rezistența sau puteți încerca exerciții cum ar fi lovituri de șold, lunges divizate sau RDL-uri cu bara.

3. Nu puteți sta mai mult de 20 de minute fără durere / schimbare

Steagul roșu final este unul pe care este posibil să nu-l observați. Poți să stai nemișcat timp de 20 de minute, fără să-ți schimbi greutatea sau să suferi dureri? Dacă statul în picioare arată mai mult ca dansul, atunci trebuie să lucrați la capacitatea de rezistență a mușchilor din spatele inferior. Adăugarea exercițiilor de mai sus este o modalitate excelentă de a începe. De asemenea, vă puteți construi toleranța cu hiper-rețineri și puteți crește treptat lungimea. Un alt lucru de verificat este poziția bazinului. Aveți o înclinare pelviană anterioară în care vă iese fundul? Dacă da, acest lucru poate contribui și la o rezistență scăzută. Din fericire, există mai multe exerciții pe care le puteți face pentru a vă corecta postura inferioară a corpului.