Dacă nu faceți cele mai bune exerciții cu gantere ca parte a regimului săptămânal de fitness, ar trebui să faceți acest lucru. În ciuda designului lor oarecum rudimentar, aceste instrumente atemporale rămân fundamentale, în special, pentru formarea forței superioare a corpului. Chiar și culturistii și celebritățile puternice - care au la dispoziție legiuni de echipamente scumpe - încorporează în continuare frecvent antrenamente cu gantere. Și cine ești tu pentru a ignora culturistii și vedetele? Chiar mai bine, ganterele sunt relativ ieftine și extrem de portabile, ceea ce este minunat dacă te-ai trezit brusc în imposibilitatea de a merge la sală. Ridicând câteva gantere online, vă puteți asigura că aveți toate instrumentele pentru un antrenament acasă sau o sesiune de gimnastică. Rulați mingea (sau ar trebui să spunem curlingul biceps) cu următoarele exerciții cu gantere.
Veți dori, de asemenea:
13 Cele mai bune exerciții pentru biceps pentru bărbați
10 cele mai bune exerciții la umăr pentru bărbați
16 cele mai bune exerciții de vițel pentru a îmbunătăți picioarele de pui
Prin definiție, o halteră este o bară scurtă cu o greutate la ambele capete. S-ar putea să fie înfășurat în diferite materiale sau chiar să dispună de cadrane reglabile, dar conceptul de bază a fost același de secole. Apropo de acest lucru, înaintașii acestor greutăți de mână astăzi datează încă din Grecia antică.
Puteți găsi gantere care cântăresc doar 1 lira și până la 375 de lire sterline. Acestea fiind spuse, majoritatea ganterelor se încadrează în intervalul de 5-25 de lire sterline. La cea mai apropiată sală de sport, cea mai grea halteră cântărește de obicei aproximativ 60 de kilograme. Dacă sunteți în căutarea a ceva mai greu, ar trebui să mergeți la una dintre acele săli de sport speciale, deoarece sunteți o bestie.
Ca greutăți libere clasice, ganterele sunt de obicei utilizate pentru exerciții de izolare articulară. Le-ai văzut. Probabil că le-ați folosit. Dar efectuați cele mai bune exerciții și antrenamente cu gantere? Să aflăm.
Nu sunteți gantere și de aceea doriți să profitați la maximum de rutina dvs. de fitness săptămânală. Amintiți-vă doar că este mai bine să începeți cu greutăți mai ușoare și să mergeți mai departe decât să începeți cu greutăți mai mari și să vă îndreptați spre spital.
Având în vedere acest lucru, iată câteva dintre cele mai bune exerciții cu gantere pentru construirea mușchilor și multe altele. Când vine vorba de reprezentanți și recomandări de setări, rămânem în primul rând cu sugestii de nivel intermediar. Dacă tocmai începeți, reduceți în consecință și lucrați în sus.
Iată o listă cu cele mai bune 14 exerciții cu gantere pentru bărbați.
Ganterele oferă, de obicei, o gamă mai bună de mișcare decât bilele, permițându-vă să construiți și mai multă forță în zona pectorală. O presă de bancă cu gantere de calitate va crea, de asemenea, acei triceps și va lucra și mușchii umerilor. Conceptul cheie de urmat cu exercițiile cu gantere, la fel ca toate exercițiile, este să strângeți partea de sus a mișcării. Acest lucru vă va asigura că mușchii vizați rămân activi și implicați. Iată cum să executați o bancă cu gantere:
Rep : 8-12 per set
Seturi : 3
Odihnă : 90-120 secunde între fiecare set
Unul dintre cele mai simple și mai frecvente exerciții de greutate este, de asemenea, unul dintre cele mai bune. Funcționează o serie de mușchi bicep și tricep. De-a lungul acestei mișcări, asigurați-vă că vă mențineți spatele drept și partea superioară a corpului controlată. Cu toții i-am văzut pe băieți la sală cu greutăți prea grele pentru ei aruncând gantere înapoi, cu o desconsiderare flagrantă a coloanei vertebrale. Acesta este un exercițiu cu gantere care se referă doar la control izolat. Pentru a efectua o ondulare bicep cu gantera în mod eficient, procedați în felul următor:
Rep : 8-10 per set
Seturi : 3
Odihnă : 90-120 secunde între fiecare set
Este important să aveți umeri puternici și acest popular exercițiu cu gantere rămâne. În timp ce presa de umăr se concentrează în principal pe două porțiuni ale deltoizilor, funcționează și o multitudine de alți mușchi; și anume mușchii trapezului, tricepsului și manșetei rotatorilor. Toate aceste structuri trebuie să funcționeze împreună cu umerii dvs. pentru ca acest exercițiu să aibă succes. Începem:
Rep : 6-10 per set
Seturi : 3-4
Odihnă : 90-120 secunde între fiecare set
Maximizați potențialul greutăților libere cu acest exercițiu clasic de construire a mușchilor, care lucrează spatele și umerii. Fiți atenți doar că acesta nu este pentru începători și că o formă necorespunzătoare poate provoca daune grave. Așa cum am menționat cu alte exerciții, este important să vă mențineți spatele drept și genunchii ușor îndoiți; doriți să vă vizați partea inferioară a spatelui, nu să-l supraîncărcați. Când sunteți gata, efectuați următorii pași:
Rep : 6-8 pe set
Seturi : 3
Odihnă : 90-120 secunde între fiecare set
Frumusețea ganterelor este că dau rezultate tangibile din rutine simple. Pentru dovezi, nu căutați mai departe decât puternicul leagăn cu un singur braț. În plus față de mușchii umerilor, funcționează și mușchii picioarelor. În timp ce s-ar putea să-l recunoașteți ca pe un exercițiu popular de kettlebell, leagănul cu un singur braț este ușor de reprodus cu o ganteră. O mișcare excelentă cu mai multe fațete, aceasta poate fi adăugată rutinelor de forță sau antrenamentelor HIIT. Iată cum se execută:
Rep : 6-8 pe braț per set
Seturi : 3
Odihnă : 90-120 secunde între fiecare set
Luați acest exercițiu clasic de greutate corporală cu o notă prin introducerea de gantere. Asigurați-vă că aveți suficient spațiu și pregătiți-vă să lucrați o mulțime de grupuri musculare (picioare, glute etc.). Încă o dată, încearcă să rămâi controlat pe tot parcursul mișcării. Viteza nu este o problemă la acest exercițiu cu gantere, așa că luați-vă timp, mențineți echilibrul și strângeți în partea de sus a exercițiului. Efectuați pașii următori:
Rep : 8-12 per set
Seturi : 2-3
Odihnă : 90-120 secunde între fiecare set
Cu toate acestea, construirea corpului tău inferior nu este doar genuflexiuni. Vițeii tăi joacă un rol important în mobilitate și stabilitate, deci merită să adaugi niște exerciții cu gantere care să țintească zona. La urma urmei, vițeii mai puternici sunt viței mai sexy și iată cum puteți obține viței mai puternici:
Rep : 12-15 pe set
Seturi : 1-2
Odihnă : 90-120 secunde între fiecare set
Cel mai bun mod de a efectua acest antrenament cu gantere este să începeți cu greutăți mai ușoare și să creșteți sarcina pe măsură ce vă îmbunătățiți. Pentru retragerea tricepsului, o mișcare care vizează supravegherea spate a brațului, acest lucru este valabil mai ales. Presupunând o poziție similară cu rândul îndoit, este important să izolați mișcarea doar la brațul inferior. Încercați să vă mențineți umărul și partea superioară a corpului cât mai liniștită posibil pe tot parcursul acestei mișcări. Iată cum se execută:
Rep : 10-15 per set
Seturi : 2-3
Odihnă : 90-120 secunde între fiecare set
O altă mișcare excelentă care vizează deltoizii tăi, ridicarea laterală a fost un favorit printre culturisti încă din zorii sportului. Cu un accent sporit pe rotorul exterior al mușchiului, acest exercițiu este esențial pentru acei umeri îngroșați pe care i-ați căutat. Menținerea unei forme adecvate este cheia acestui exercițiu eficient cu gantere. Păstrați mișcările mici și atenți și încercați să conduceți cu coatele în timp ce mergeți. Iată pașii:
Rep : 10-12 per set
Seturi : 3
Odihnă : 90-120 secunde între fiecare set
Puteți efectua acest exercițiu cu gantere pe o varietate de platforme, inclusiv o bancă înclinată, o bancă plană sau chiar o minge de gimnastică. Pentru această mișcare specifică, am mers cu tehnica tradițională de banc plat. Vă permite să vizați secțiunea mijlocie a pieptului, cu toate acestea, utilizând o bancă înclinată sau declinată, veți putea atinge secțiunile superioare și inferioare ale grupului muscular. Evident, nu toată lumea va avea acces la o bancă, deci un pat plat care permite mișcarea sau o minge elvețiană pot face cu ușurință trucul. Cu toate acestea, iată cum să o faceți pe o bancă plană sau înclinată:
Rep : 8-12 per set
Seturi : 2-3
Odihnă : 90-120 secunde între fiecare set
Iată un alt exercițiu de greutate corporală care oferă rezultate și mai mari atunci când aduceți o ganteră în ecuație. S-ar fi văzut cu siguranță că oamenii îl pun pe acesta la sală și, deși vă poate face să vă simțiți puțin ciudat, există o metodă pentru nebunie. Puntea glutei activează o componentă cheie a celui mai mare grup muscular al corpului. Strângând foarte strâns în partea de sus, ajutați la construirea unei zone care controlează stabilitatea și rezistența generală. Faceți următoarele și vă așteptați la glute puternice în schimb:
Rep : 10-12 per set
Seturi : 3
Odihnă : 90-120 secunde între fiecare set
Haide iubito, hai să facem răsucirea rusească! Această glumă ar putea fi puțin înainte de timpul tău, dar tuturor fanilor Chubby Checker de acolo le va plăcea. Oricum, iată cum să efectuați acest exercițiu de bază de calitate:
Rep : 15-20 per set
Seturi : 3-5
Odihnă : 90-120 secunde între fiecare set
Indiferent dacă efectuați așezări regulate sau cuțite provocatoare, puteți încorpora o ganteră. Vom presupune că aveți toate reprize, așa că iată cum să faceți versiunea cu cuțit:
Rep : 10-12 per set
Seturi : 2-3
Odihnă : 90-120 secunde între fiecare set
Să încheiem antrenamentul cu gantere cu acest cap de gimnastică, care vizează tricepsul. Pentru această mișcare, puteți utiliza o priză dublă sau cu o singură mână, cu toate acestea, cel mai mare lucru de remarcat este poziția coatelor. Încercați să vă mențineți brațele strânse strâns pe corp pe tot parcursul mișcării, deoarece acest lucru va viza mai bine tricepsul și vă va ajuta să evitați rănirea. Iată cum se execută:
Rep : 8-12 per set
Seturi : 2-3
Odihnă : 90-120 secunde între fiecare set
Dacă nu reușiți să mergeți la sală din orice motiv și doriți să vă duceți antrenamentul la nivelul următor acasă, merită să adăugați niște gantere la arsenalul dvs. de fitness. Iată o listă cu cele mai bune manechine pentru un antrenament la domiciliu.
Bowflex este unul dintre cele mai importante nume din echipamentul de gimnastică acasă și cu un motiv întemeiat. Folosind un sistem de apelare, aceste gantere versatile combină 15 seturi de greutăți într-unul singur.
Aceste gantere reglabile sunt excelente pentru începători. Crește-ți greutatea pe măsură ce puterea ta se îmbunătățește.
Un element de bază pentru sălile de sport din întreaga lume, ganterele din cauciuc Force USA sunt confortabile, ușor de depozitat și vin într-o gamă de greutăți.
Aceste gantere de calitate comercială au capete acoperite cu cauciuc pentru durabilitate și protecție. Simplu, ușor și extrem de eficient pentru o pompă bună.
Aceste gantere ajustabile vin într-o formă pătrată, ceea ce înseamnă că nu se vor îndepărta de tine la prima șansă. Ai încredere în noi, nu vrei să alergi cu gantere prin casă.
Veți dori, de asemenea:
13 Cele mai bune exerciții pentru biceps pentru bărbați
10 cele mai bune exerciții la umăr pentru bărbați
16 cele mai bune exerciții de vițel pentru a îmbunătăți picioarele de pui
Unele dintre cele mai bune gantere pe care le puteți cumpăra acum pentru frontul de acasă sunt Bowflex Selecttech, York Fitness Iron Cast Spinlock Set, Men's Health Adjustable Humbbells și Wolverson Fitness Rubber Hex, pentru a numi câteva.
O regulă generală este că fiecare kilogram de greutate cu gantere ar trebui să vă conducă aproximativ 1,00 USD-2,00 USD. Asta înseamnă că vă puteți aștepta să cheltuiți aproximativ 20-40 USD pentru o pereche de gantere decente de 10 kilograme. Unele modele reglabile de vârf vor costa mai mult decât tariful standard.
În timp ce o serie de exerciții cu gantere funcționează într-adevăr mușchii umerilor, există antrenamente suplimentare cu gantere care vizează pectoralii, bicepsii, picioarele, fesierii și chiar vițeii.