13 Cele mai bune exerciții pentru biceps pentru bărbați

cele mai bune exerciții de biceps

Să recunoaștem, dacă intenționați o întoarcere triumfătoare după izolare la sala de sport, este posibil să începeți cu bicepsul. Secțiunea puternică, cu brațul frontal, este un grup muscular puternic concentrat, care sugerează forță și cere respect, laudă și cele mai bune exerciții de biceps pe care le poți arunca asupra lor. La urma urmei, mușchii mari ai bicepsului sunt cartea de vizită a șobolanului de gimnastică și pot face minuni pentru aspectul dvs. general.

Veți dori, de asemenea:
17 Cele mai bune exerciții de capcană pentru forță și dimensiune
10 cele mai bune exerciții la umăr pentru bărbați
Cele mai bune 10 exerciții și antrenamente pentru bărbați

cele mai bune exerciții de biceps 2



Dar, indiferent dacă vă pregătiți pentru a deveni următorul Arnold Schwarzenegger sau doar pentru a arăta bine într-un tee tăiat, merită să adăugați câteva dintre cele mai bune exerciții de biceps la rutina de antrenament. Îmbunătățirea bicepsului vă poate ajuta să obțineți această formă triunghiulară dorită, adăugând o circumferință atât de necesară corpului superior.

Dacă sunteți nou în lumea antrenamentelor pentru bicepi, veți afla în curând că adăugarea de masă la grupa musculară este o premisă provocatoare. Asta nu înseamnă că este imposibil să dezvolți un set ucigaș de biceps, ci mai degrabă că va necesita un angajament strict pentru exerciții de biceps specializate și izolate. Dar, înainte de a intra în cele mai bune exerciții de biceps pentru a construi partea superioară a corpului ideal, ar trebui să învățați ce să aveți grijă.

anatomia bicepului

Care sunt bicepsii tăi?

La nivel de bază, bicepsul dvs. este un grup muscular mare situat în partea din față a brațului. La care ne referim în mod obișnuit, bicepsul este, de asemenea, cunoscut sub numele latin biceps femoral (adică „mușchiul cu două capete al brațului”). Funcția principală a acestui grup muscular este de a roti antebrațul și de a fleca cotul.

După cum este indicat de numele latin, bicepsul dvs. este împărțit în două secțiuni majore; capul lung și capul scurt. Ambele capete ale mușchiului provin din scapula (omoplatul) și se combină în brațul mediu pentru a forma o masă musculară. La fiecare capăt sunt țesuturi conjunctive numite tendoane care ancorează mușchii de os. Ambele capete lucrează în tandem pentru a mișca antebrațul, permițându-le să se rotească cu 90 de grade. Să facem o scufundare mai profundă în aceste două capete.

Capul lung

Fără a intra în prea multe detalii, capul lung provine dintr-o cavitate din scapula numită glenoidă. Capul trece prin articulația umărului până la brațul superior printr-o mică secțiune din humerus.

Cap scurt

La celălalt capăt al spectrului, capul scurt provine dintr-o proiecție pe scapula numită coracoid. Se execută alături de capul lung din interiorul brațului.

Funcţie

După cum sa menționat mai sus, funcția principală a bicepului este de a flexa cotul și de a roti antebrațul. În ciuda a ceea ce ați putea crede, totuși, bicepsul nu este cel mai puternic flexor al antebrațului. În schimb, grupul muscular servește la susținerea și stabilizarea mușchiului brahial mai profund pentru o mai mare mișcare și forță.

13 Cel mai bun exercițiu pentru biceps pentru bărbați

În afară de anatomie, cele mai bune exerciții pentru bicepi vă permit să vă măriți masa musculară, rezistența, stabilitatea și atracția estetică. Adăugarea acestor mișcări la regimul dvs. general de fitness vă poate ridica rutina de la încercarea de bază a unui sportiv la unul dintre cele mai bune antrenamente bicep de pe planetă.

Iată cele mai bune 13 exerciții de biceps pentru bărbați.

1. Curbare alternativă cu gantere înclinate

Dacă doriți cu adevărat să adăugați o anumită dimensiune bombei bicepului, unul dintre cele mai bune exerciții de biceps pentru a testa este Alternativ Inclinați Humbbell Curl. Această variație ajută la consolidarea secțiunii superioare a bicepsului brahii, ajutându-vă să realizați acea creștere musculară mare pe care ați urmărit-o. Pentru a efectua curbarea alternativă a ganterei înclinate în mod corespunzător;

  1. Pe o bancă înclinată, întindeți-vă cu o ganteră în fiecare mână și cu palmele îndreptate înainte.
  2. Ținând cotul și umărul staționari, ridicați încet o greutate în fața umărului.
  3. Pauză, strângând bicepul în partea de sus.
  4. Inversați încet mișcarea pentru a reveni la pornire.
  5. Repetați pe partea opusă.

2. Buclă cu ciocan alternativ așezată

Deși nu este neapărat cel mai cunoscut exercițiu de bicep, Hammer Curl este un favorit atât pentru culturisti, cât și pentru bărbați puternici. Această variantă Sidi Alternative Hammer Curl vă permite să vă concentrați pe fiecare braț în mod individual, concentrându-vă pe creșterea și izolarea singulară. Mai simplu spus, Hammer Curl vă permite să schimbați grupurile musculare, consolidându-vă bicepsul brahial, un mușchi mai adânc, care va ajuta la rezistența și forma generală. Pentru a efectua un ciocan alternativ așezat;

  1. Așezați-vă pe o bancă de 90 de grade cu o ganteră în fiecare mână, cu palmele orientate spre corp și brațele întinse direct spre podea.
  2. Ținând cotul și umărul staționari, ridicați încet o greutate în fața umărului.
  3. Pauză, strângând bicepul în partea de sus.
  4. Inversați încet mișcarea pentru a reveni la pornire.
  5. Repetați pe partea opusă.

3. Buclă inversă în picioare

Cu siguranță ați fi încercat un Curb Barbell la un moment dat în cariera dvs. de gimnastică, totuși, încorporând o prindere inversă vă poate întări semnificativ antrenamentul pentru bicepi. Când ondulați o greutate cu o prindere peste mână, puneți mai multă tensiune pe brahioradialul adesea subutilizat. Curbarea inversă în picioare a picioarelor este o modalitate excelentă de a-ți face să funcționeze mușchii bicepului, dar amintește-ți că nu trebuie să te îngreunezi cu aceștia. Greutățile ușoare vor face cu siguranță trucul. Pentru a efectua bucle în picioare inversate în picioare;

  1. Stați cu picioarele lărgite la umeri, cu brațele îndreptate spre podea, cu umerii înapoi, în timp ce țineți o bară cu ambele mâini.
  2. Ținând coatele și umerii staționari, ridicați încet greutatea în fața umerilor.
  3. Pauză, strângându-ți bicepsul în partea de sus
  4. Inversați încet mișcarea pentru a reveni la pornire.
  5. Repetați pe partea opusă.

4. Buclă alternativă cu gantere așezată

Când faceți o listă cu cele mai importante exerciții de biceps pe care să le adăugați la regimul de antrenament, pur și simplu nu puteți ignora bucla cu gantere. Una dintre cele mai iconice și simple mișcări, buclele sunt excelente pentru activarea antebrațului și a mușchilor brațului. Cu toate acestea, cercetările publicate în Journal of Sports Science and Medicine arată că varianta Seating Alternating este cea mai bună versiune a exercițiului iconic de bicep. Această preluare ar fi activat bicepsul dvs. mult mai bine decât alte variații ale buclelor.

Ca și în cazul majorității ridicării, cu cât greutatea este mai mare, cu atât bicepsul tău va deveni mai puternic, cu toate acestea, este important să te asiguri că te contracti în partea de sus a mișcării. Pentru a efectua în mod corespunzător o buclă alternativă așezată;

  1. Așezați-vă pe o bancă de 90 de grade, cu o ganteră în fiecare mână și cu palmele orientate în față.
  2. Ținând cotul și umărul staționari, ridicați încet o greutate în fața umărului.
  3. Pauză, strângând bicepul în partea de sus.
  4. Inversați încet mișcarea pentru a reveni la pornire.
  5. Repetați pe partea opusă.

5. Buclă de cablu în picioare

Uitați ce credeți că știți despre cablu. Cablurile sunt de fapt o modalitate excelentă de a lucra diferite secțiuni ale corpului, în special bicepul brahioradial. Curlul de cablu permanent vă permite să păstrați rezistența constantă, crescând tensiunea asupra mușchilor și oferindu-vă un antrenament bicep mult mai eficient. Pentru a efectua bucle de cablu în picioare;

  1. Stați cu picioarele la lățimea umerilor, îndreptate spre o mașină de cablu, cu mânerul mașinii pe cea mai mică setare.
  2. Țineți mânerul cu ambele mâini cu palma îndreptată înainte și brațele întinse direct pe podea.
  3. Ținând coatele și umerii staționari, ridicați încet greutatea în fața umerilor.
  4. Pauză, strângându-ți bicepsul în partea de sus
  5. Inversați încet mișcarea pentru a reveni la pornire.
  6. Repetați pe partea opusă.

6. Buclă în picioare în picioare

Odată ce ați scos din cale variantele mai complexe ale buclelor, ar trebui să vă întoarceți la vechii credincioși. Curlul în picioare în picioare este în mod tradițional cel mai obișnuit exercițiu de bicep și dintr-un motiv întemeiat. Barbells vă permit să lucrați ambele brațe simultan și uniform, ceea ce este excelent pentru stabilitate și control. Pentru a efectua un curb în picioare;

  1. Stând înalt, țineți bara cu o prindere largă și subțire.
  2. Începând cu bara la înălțimea șoldului, strângeți nucleul și contractați bicepsul pentru a ondula bara până la înălțimea umerilor.
  3. Ținând coatele și umerii staționari, ridicați încet greutatea în fața umerilor.
  4. Pauză, strângându-ți bicepsul în partea de sus
  5. Inversați încet mișcarea pentru a reveni la pornire.
  6. Repetați pe partea opusă.

7. Zottman Curl

Această piesă cu mai multe mișcări este unul dintre cele mai bune exerciții de biceps pe care le puteți adăuga la arsenalul brațului. Zottman Curl se concentrează pe toți cei trei mușchi majori care alcătuiesc bicepsul - biceps brahii, brahial și brahioradialis. Pentru a efectua Zottman Curl;

  1. Ține-ți brațele în lateral cu câte o ganteră în fiecare mână.
  2. Întoarceți brațele astfel încât palmele să fie cu fața în față.
  3. Îndoiți coatele și ondulați ganterele aproape de umeri fără a vă mișca brațele.
  4. Întrerupeți, apoi rotiți ganterele, astfel încât palmele să fie din nou cu fața în față.
  5. Coborâți încet greutățile în poziția respectivă.
  6. Rotiți ganterele înapoi în poziția inițială.
  7. Repeta.

8. Declinul cu gantera

Când vă culcați cu brațele întinse liber, este nevoie de mult mai mult efort și stabilitate pentru a vă contracta mușchii. Declinul cu gantere de curbă este un exemplu excelent al modului în care puteți folosi această teorie pentru a vă consolida cel mai bun antrenament bicep. Pentru a efectua Bucle de gantere Decline;

  1. Folosind o bancă setată la 45 de grade, întindeți-vă cu pieptul cu fața în jos.
  2. Fără a mișca brațele superioare, îndoiți coatele și ondulați ganterele cât mai aproape de umeri.
  3. Pauză în partea de sus.
  4. Coborâți încet greutatea înapoi la poziția inițială, îndreptând complet brațele în partea de jos.

9. Buclă de concentrare

Un exercițiu izolat de biceps, Conclation Curl vă permite să vă concentrați exclusiv pe construirea unei mase musculare semnificative către secțiunea centrală a brațului superior. Veți avea nevoie de o ganteră pentru aceasta și, deși greoiul este întotdeauna util în construirea mușchilor, merită să faceți așa cum sugerează și să vă concentrați asupra contracției. Pentru a efectua o buclă de concentrare;

  1. Stai pe bancă și întinde-ți picioarele.
  2. Așezați brațul ținând gantera pe același picior lateral, chiar sub genunchi, cu greutatea atârnată între picioare.
  3. Puneți mâna pe coapsă pentru a vă menține trunchiul în poziție verticală și stabilă.
  4. Îndreptați greutatea.
  5. Pauză, strângându-ți bicepsul în partea de sus
  6. Inversați încet mișcarea pentru a reveni la pornire.
  7. Repetați pe partea opusă.

10. Cablu Flex Curl

Un alt exercițiu prin cablu, Cable Flex Curl este o modalitate excelentă de a menține tensiunea pe biceps în timp ce alternați mușchii flexați. Chiar și doar ținând brațele în această poziție vă va oferi un antrenament biceps, cu toate acestea, flexul adăugat vă va arunca mușchii în overdrive. Pentru a efectua bucle de cablu flexibil;

  1. Stați între două stive de greutate ale unei stații de încrucișare a cablurilor.
  2. Luați un mâner cu scripete înaltă în fiecare mână.
  3. Țineți brațele în lateral, paralel cu podeaua.
  4. Îndoaie o mână spre cap, fără a mișca brațul drept.
  5. Îndreptați-vă încet brațul stâng.
  6. Repetați mișcarea cu brațul opus.

11. Buclă de predicator

Un favorit al maestrului austriac însuși, Preacher Curl se află pe mușchii brațului din față, ajutându-vă să adăugați o dimensiune serioasă. Această mișcare izolată este fantastică pentru stabilitate și mobilitatea brațului. Pentru a efectua bucle predicatoare;

  1. Țineți o bară cu mâinile la șase centimetri distanță.
  2. Așezați brațele superioare pe suportul înclinat al unei banci predicatoare cu coatele ușor îndoite.
  3. Îndoiți coatele și ondulați bara spre umeri, fără a vă deplasa brațele superioare.
  4. Pauză, strângându-ți bicepsul în partea de sus
  5. Inversați încet mișcarea pentru a reveni la pornire.

12. Rândul de cablu așezat

Acest lucru poate părea mai mult un exercițiu de spate decât unul dintre cele mai bune exerciții de biceps, cu toate acestea, poziția verticală este cea care duce într-adevăr rândul de cablu așezat deasupra. Când stai și vâsle, bicepsul tău se află în linia directă de tragere, ceea ce înseamnă că trebuie să lucreze mai mult pentru a menține stabilitatea. Pentru a efectua rânduri de cabluri așezate;

  1. Așezându-vă picioarele pe platformă cu genunchii ușor îndoiți, stați la o stație de cablu așezată.
  2. Țineți un V-bar cu palmele îndreptate unul către celălalt.
  3. Trageți umerii înapoi în timp ce trageți bara spre trunchi.
  4. Strângeți, înainte de a reveni încet la poziția inițială.

13. Îndoit peste rând

În mod similar, Bent Over Row activează mușchii bicepului și ai corpului superior datorită mișcării sale de „tragere”. Pentru acest exercițiu biceps, merită să adăugați ceva mai multă greutate și să încercați să vă îngreunați. Pentru a efectua Bent Over Row;

  1. Țineți o bară la distanță de braț, cu mâinile chiar dincolo de lățimea umerilor.
  2. Îndoiți-vă la șolduri și genunchi, încordându-vă nucleul pentru stabilitate.
  3. Trageți bara de cușcă.
  4. Pauză și apoi coborâți înapoi la poziția de pornire.

cele mai bune exerciții pentru biceps 3

Sfaturi pentru cel mai bun antrenament biceps

Dacă sunteți gata să vă îndreptați către sala de sport și să vă întoarceți brațele la cele mai mari și mai bune, adăugarea acestor exerciții de biceps la mix vă va ajuta cu siguranță la creștere. Dar asta nu înseamnă că mișcările sunt infailibile. Pentru a profita la maximum de antrenamentul bicepilor, ar trebui să luați în considerare aceste sfaturi cheie.

Încălzire

Înțelegem, nimănui nu-i place să se încălzească. Este plictisitor și adaugă mult mai mult timp la antrenament, totuși, dacă alegeți să adăugați o întindere rapidă, veți observa diferența. Încălzirea mușchilor, cu mișcări ușoare de mobilitate sau pur și simplu prin întindere vă permite să creșteți fluxul de sânge către mușchi, ceea ce înseamnă mai multă oxigenare și o pompă mai mare.

Nu uitați să stoarceți

După cum explică toate descrierile antrenamentului, este esențial să strângeți în partea de sus a fiecărei contracții musculare. Acest lucru vă permite să vă concentrați tensiunea pe bicep, lucrând pentru a descompune fibrele musculare și pentru a vă ajuta să construiți masa musculară.

Odihnește-te mai mult

În funcție de stilul specific de antrenament, perioadele de odihnă vor juca un rol semnificativ în antrenamentul bicepului. Când vine vorba de creșterea musculară dreaptă, merită să vă odihniți mai mult. Prin odihnă în sus de două până la trei minute, vă puteți asigura că mușchii sunt reparați complet, ceea ce înseamnă că vă puteți ridica la capacitate maximă și vă puteți atinge obiectivele de culturism.

Veți dori, de asemenea:
17 Cele mai bune exerciții de capcană pentru forță și dimensiune
10 cele mai bune exerciții la umăr pentru bărbați
Cele mai bune 10 exerciții și antrenamente pentru bărbați

Întrebări frecvente generale

Care este cel mai bun exercițiu pentru activarea bicepsului?

În timp ce bucla de bicep este probabil cel mai tradițional exercițiu de bicep, s-a demonstrat că bucla de concentrare activează mai multe părți ale corpului, făcându-l cel mai bun exercițiu de bicep.

Cât de des ar trebui să antrenez bicepsul?

Deși nu există o regulă grea și rapidă atunci când vine vorba de antrenament, ar trebui să permiteți cel puțin o zi de odihnă între sesiunile de grup muscular. Puteți antrena bicepsul în zile non-consecutive.

De ce bicepsul meu nu se mărește?

Când vine vorba de o lipsă de dimensiune într-o anumită zonă, aceasta se reduce în general la unul dintre cei doi factori. Primul este lipsa hranei. Dacă doriți să cântăriți mai mult, trebuie să mâncați mai mult, astfel consumând mai multe proteine ​​slabe vă va ajuta la dezvoltarea musculară. În al doilea rând, ar trebui să lucrați la descompunerea fibrelor musculare bicepiene. Ridicați greutăți mai mari și concentrați-vă pe regimuri de antrenament mai intense.