Cele mai bune 12 exerciții Kettlebell pentru un antrenament corporal total

Kettlebells, deși uneori trecute cu vederea la sala de sport, sunt un echipament genial și versatil. Puteți face un antrenament pe tot corpul cu câteva exerciții simple de kettlebell pentru a construi puterea peste tot de la picioare și nucleu până la umeri și spate. În plus, multe dintre acestea vor face ca inima să pompeze și să curgă sânge. Data viitoare când ajungeți la sală, încercați aceste cele mai bune exerciții cu kettlebell pentru antrenamentul final.

Cuprins 1. Kettlebell Swing 2. Kettlebell Goblet Squat 3. Kettlebell Farmer’s Walk 4. Presă militară cu două brațe Kettlebell 5. Presă Kettlebell One Arm Floor 6. Kettlebell Deadlift 7. Propulsor Kettlebell 8. Kettlebell Backback Lunge 9. Kettlebell Pistol Squat 10. Kettlebell One-Arm Row 11. Moară de vânt dublă Kettlebell 12. Kettlebell One-Arm Clean și Jerk

1. Kettlebell Swing

Balansoarele Kettlebell sunt o modalitate excelentă de a vă ridica ritmul cardiac și de a vă întări lanțul posterior. Este o mișcare de articulație a șoldului care necesită angajarea completă a hamstrilor și a gluteilor pentru a iniția împingerea șoldului pentru a se balansa. Dacă sunteți nou în legătură cu balansoarele kettlebell, începeți cu greutăți mai ușoare pentru a vă corecta formularul. Cu toate acestea, odată ce este corect, sarcinile mai grele vă vor întări mai repede, vor arde grăsimi și vă vor oferi un antrenament cardio excelent.

Pași

1. Stați cu picioarele doar mai late decât lățimea umerilor, cu kettlebell pe podea chiar în spatele vostru.
2. Îndoiți-vă genunchii pentru a apuca kettlebell în spatele vostru. Asigurați-vă că înclinați șoldurile, împingând fundul înapoi. Ține pieptul sus și înapoi drept.
3. Mergeți înainte cu șoldurile într-o mișcare de împingere și, pe măsură ce genunchii se îndreaptă, folosiți acel impuls pentru a lega gantera până la înălțimea umerilor.
4. Repetați într-o buclă continuă pentru un set complet.

2. Kettlebell Goblet Squat

Oferiți-vă gluteilor, hamstrilor și cadrelor un antrenament excelent cu genuflexiuni calice. Acest exercițiu cu kettlebell este o mișcare compusă care acționează mai multe articulații și mai mulți mușchi simultan, deci este eficient și eficient pentru arderea și întărirea grăsimilor. În plus, genuflexiunile calice vă permit să vă lăsați în centrul de greutate natural, ceea ce este util pentru oricine se luptă cu forma.

Pași

1. Stai cu picioarele doar mai late decât lățimea șoldului și degetele de la picioare ușor îndreptate. În plus, mențineți nucleul angajat și mergeți în sus.
2. Țineți kettlebell la înălțimea pieptului, folosind ambele mâini cu palmele îndreptate spre interior.
3. Aduceți-vă într-o ghemuit până când genunchii sunt complet îndoiți. Asigurați-vă că vă îndoiți la șolduri, împingând fundul înapoi și păstrând pieptul în sus. Această postură, echilibrată cu greutatea, vă va permite să vă găsiți centrul de greutate natural.
4. Mergeți pe podea și reveniți în poziție în picioare.
5. Concentrați-vă pe readucerea greutății în linie dreaptă. Încordează-ți fesierii și angajează nucleul, mișcând șoldurile și pieptul ca o singură unitate. Procedând astfel, vă veți asigura că vă întoarceți nu este rotunjit și nu vă balansați.
6. Repetați pentru un set complet.

3. Kettlebell Farmer’s Walk

Plimbările fermierului Kettlebell sunt un antrenament complet. Acest exercițiu cu kettlebell vă va consolida aderența și partea superioară a spatelui, va lucra mușchii picioarelor și va angaja miezul. Purtând mai multă greutate pe măsură ce mergeți, vă faceți mușchii picioarelor să lucreze mai mult. În plus, ținând greutăți, apoi adăugând impuls, vă forțează abdominalele să compenseze schimbarea în greutate. Apoi, mușchii superiori ai brațului și ai spatelui se angajează pentru a ajuta la transportarea sarcinii și pentru a elimina presiunea de pe antebrațe. În plus, este o practică pentru a aduce alimentele înăuntru într-o singură călătorie, fără a transpiră!

Pași

1. Țineți două clopote, câte una în fiecare mână, cu brațele alături.
2. Apoi, faceți o plimbare, cu pași scurți și rapizi, concentrându-vă pe menținerea corpului drept și a nucleului angajat.
3. Continuați să mergeți sau să faceți ture până când simțiți că strângeți aderența. Veți dori să puneți greutățile înapoi înainte de eșecul complet pentru a evita degetele de la picioare, gresie sau podele rupte.

4. Presă militară cu două brațe Kettlebell

O presă militară vizează atât deltoizii din umeri, cât și tricepsul. În plus, funcționează picioarele și nucleul ca un produs secundar al menținerii stabilității pe tot parcursul mișcării. Efectuarea unei presări militare cu clopote va îmbunătăți mobilitatea în partea superioară a corpului și vă va perfecționa forma de presare.

Pași

1. Rămâneți cu picioarele la lățime de șold depărtate și mențineți nucleul angajat și capul sus.
2. Țineți un kettlebell în fiecare mână, cu palmele îndreptate înainte, cu greutatea în partea din spate a mâinilor.
3. Trageți clopotele până la înălțimea umerilor pentru poziția inițială. Greutatea ar trebui să stea ușor în spatele umerilor.
4. Apăsați clopotele sus deasupra capului până când brațele sunt drepte.
5. Coborâți greutățile înapoi până la umeri, cu control.
6. Repetați pentru un set complet.

5. Presă Kettlebell One Arm Floor

În timp ce ajungeți să vă întindeți pentru acest exercițiu cu kettlebell, nu este o odihnă. Aceste prese de podea cu un singur braț vizează pectorii, precum și deltoizii și tricepsul. În plus, veți lucra nucleul în timp ce vă angajați cu acești mușchi pentru a vă menține spatele plat pe podea și a iniția impulsul pentru a împinge kettlebell în sus.

Pași

1. Așezați-vă pe spate pe podea, menținându-vă abdominalele trase, astfel încât spatele să nu se archeze.
2. Țineți kettlebellul într-o mână, ținând greutatea în spatele mâinii, cu palmele orientate spre picioare.
3. Împingeți greutatea spre tavan până când brațul este drept.
4. Coborâți kettlebell-ul înapoi în poziția inițială.
5. Completați un set complet pe un braț înainte de a trece la celălalt.

6. Kettlebell Deadlift

Impasurile Kettlebell sunt un alt exercițiu compus genial care implică mai multe grupuri musculare. Veți simți arsura în glute, quads și hamstrings, precum și în lats și capcane. Deadlift-urile se pot face și cu o bară, dar sunt minunate să facă cu kettlebells ca alternativă.

Pași

1. Rămâneți cu picioarele la lățime de șold și cu kettlebell poziționat între picioare.
2. Lăsați-vă în jos pentru a apuca kettlebellul cu ambele mâini într-o apucare peste mână. Pe măsură ce vă ghemuiți, păstrați spatele drept și bărbia sus.
3. Conduceți-vă prin podea afară din ghemuit, trăgând clopoțelul drept în sus, până când corpul este în poziție verticală. Brațele ar trebui să fie drepte în jos și kettlebell așezat în fața coapselor.
4. Reduceți greutatea înapoi, cu control, până când vă întoarceți în poziția ghemuit.
5. Repetați pentru un set complet.

7. Propulsor Kettlebell

Luați antrenamentul kettlebell la nivelul următor cu câteva propulsoare. Această mișcare ucigașă este un antrenament pe tot corpul, care este extrem de eficient și vă va face inima să vă pompeze. În primul rând, vizează quad-urile, vițeii și gluteii din partea inferioară a corpului. Apoi, în partea superioară a corpului, funcționează pecs, delturi, biceps și capcane.

Pași

1. Stați cu picioarele doar mai late decât lățimea șoldului, cu spatele drept și cu miezul cuplat.
2. Ținând un kettlebell în fiecare mână la înălțimea pieptului, coboară într-o ghemuit până când genunchii sunt la 90 de grade. Asigurați-vă că vă îndoiți la șolduri, împingând fundul înapoi, dar menținând pieptul ridicat.
3. Mergând pe podea, reveniți în poziție în picioare. Cu toate acestea, veți menține impulsul și veți împinge clopotele drept în sus într-o presă pentru umeri, extinzându-vă complet brațele.
4. Pe măsură ce aduceți greutățile înapoi până la înălțimea pieptului, coborâți înapoi într-o altă ghemuit, continuând bucla pentru un set complet.

8. Kettlebell Backback Lunge

Coapsele groase salvează vieți! Atingeți acele obiective ale piciorului cu niște plombe cu kettlebell. Acestea sunt excelente pentru dezvoltarea quad-urilor și a hamstrilor, precum și a fesierilor. În plus, mișcările ponderate ca aceasta provoacă, de asemenea, mușchii nucleului și abdominali pentru a menține echilibrul și postura.

Pași

1. Stai cu picioarele lărgite la șold.
2. Țineți un kettlebell în fiecare mână, în jos, de lângă părți.
3. Faceți un picior înapoi și coborâți într-o poziție de lovire. Veți dori ca ambele picioare să fie îndoite la 90 de grade la genunchi.
4. Aduceți piciorul din spate înapoi la mijloc și poziția inițială inițială.
5. Repetați mișcarea aruncând piciorul opus înapoi într-o lovitură și înapoi. Apoi, completați setul alternând picioarele.

9. Kettlebell Pistol Squat

Squats-urile cu pistol sunt o mișcare provocatoare care va testa chiar și pe cei mai duri dintre cei care participă la sală - adăugând greutatea și mai mult. Acest exercițiu cu kettlebell vă testează echilibrul și vă implică nucleul. În plus, pune arsura pe glute și quad-uri, folosind doar un picior pe rând. În cele din urmă, crește și mobilitatea articulațiilor prin picioare și glezne. Deși este o mișcare mai avansată, începătorii pot aborda acest lucru așezându-se pe un scaun sau lăsând piciorul să atingă solul.

Pași

1. Țineți kettlebell sub bărbie cu ambele mâini.
2. Ridicați un picior și țineți-l în fața dvs. în timp ce cădeați într-o ghemuit pe celălalt picior. Păstrați piciorul ridicat cât de drept puteți, degetele de la picioare flectate și piciorul de pe podea.
3. Mergând pe podea, reveniți în poziție în picioare. Din nou, încercați să nu lăsați piciorul din față să atingă solul pentru a face acest lucru.
4. Lăsați-vă înapoi într-o altă genuflexiune pe același picior, completând un set înainte de a schimba picioarele.

10. Kettlebell One-Arm Row

Construiți forță în mușchii spatelui, inclusiv capcane, laturi și alți mușchi stabilizatori cu un rând de kettlebell cu un singur braț. Acest rând folosește o poziție de lovire. Ca atare, este mai sportiv și necesită activare completă a corpului. Exercițiile cu un singur braț sunt, de asemenea, excelente pentru a identifica dacă aveți o parte slabă. Dacă faceți acest lucru, acesta este un mod minunat de a-l aduce la viteză și de a vă uniformiza puterea.

Pași

1. Stai cu un picior înainte și cu un picior înapoi, degetele de la picioare îndreptate ușor. Kettlebell ar trebui să stea lângă piciorul din față, în interior.
2. Brațul de pe partea din spate a piciorului va face rândul. Ca atare, așezați celălalt braț peste coapsa din față pentru a vă întări partea superioară a corpului. Păstrați-vă spatele drept și miezul angajat.
3. Țineți mâna kettlebell în mâna de vâslit, cu palma îndreptată spre interior.
4. Trageți greutatea în sus către piept. Țineți cotul strâns aproape de trunchi, dar lăsați-l să se extindă în spatele corpului. Concentrați-vă pe a nu lăsa trunchiul să se răsucească.
5. Eliberați greutatea înapoi cu control.
6. Completați setul pe o parte înainte de a comuta brațele.

11. Moară de vânt dublă Kettlebell

Obțineți o mulțime de bang pentru dolarul dvs. cu morile de vânt dublu Kettlebell. Acest exercițiu pe tot corpul vă va lovi gluteii, picioarele, umerii, spatele și abdominalele, într-o singură mișcare de putere. În plus, crește flexibilitatea șoldurilor și a hamstrilor și crește stabilitatea umărului. Este un exercițiu cu kettlebell care oferă un pumn.

Pași

1. Stai cu o poziție largă, cu spatele drept, cu nucleul cuplat.
2. Ridicați un kettlebell deasupra capului, cu greutatea așezată în spatele mâinii. Ține cel de-al doilea kettlebell în cealaltă mână, în jos, lângă tine, cu palmele îndreptate spre interior.
3. Veți coborî la pământ kettlebell-ul din mâna de jos. Ar trebui să atingă podeaua din interiorul piciorului pe aceeași parte. Îndoiți-vă la șolduri, într-un unghi oblic, menținând spatele drept, până când kettlebell atinge solul. Cântând Sunt un ceainic mic va ajuta la corectarea mișcării.
4. Păstrați celălalt braț ridicat și drept în timp ce coborâți trunchiul în jos. Acest braț rămâne în picioare tot timpul.
5. Trageți-vă de trunchi și de kettlebell înapoi în poziția inițială.
6. Completați setul pe o parte înainte de a comuta brațele.

12. Kettlebell One-Arm Clean și Jerk

Un kettlebell cu un singur braț curat și smucit este o mișcare de putere pentru a lucra aproape fiecare mușchi din corpul tău. În primul rând, folosește puterea de la picioare pentru a te împinge în sus de la o ghemuit. În al doilea rând, mușchii prin umeri și spate trag greutatea kettlebell în sus, apoi o smucesc peste cap. În al treilea rând, întregul dvs. nucleu este angajat și lucrează din greu pentru a vă asigura că nu vă prăbușiți și nu vă învineți corpul sau ego-ul. În cele din urmă, deoarece implică grupuri musculare atât de mari, este un antrenament cardiovascular incredibil, care va asigura cu siguranță pomparea sângelui.

Pași

1. Stai cu picioarele la lățimea umerilor.
2. Ținând un kettlebell într-o mână între picioare, coboară într-o ghemuit până când genunchii sunt la 90 de grade.
3. Mergând prin podea, folosiți impulsul pentru a aduce kettlebell-ul la înălțimea umerilor. „Prindeți” greutatea cu o jumătate de genuflexiune, apoi împingeți din nou în poziție în picioare.
4. Aruncați-vă într-o altă genuflexiune, apoi din nou, conduceți-vă pe podea și folosiți impulsul pentru a apăsa kettlebell-ul deasupra capului până când brațul este drept. „Prindeți” greutatea cu o jumătate de genuflexiune, apoi împingeți din nou în poziție în picioare.
5. Aduceți greutatea înapoi pe umăr, apoi între picioare.
6. Completați setul pe o parte înainte de a comuta brațele.