Cele mai bune 10 exerciții de bază și antrenamente pentru bărbați

Om fără cămașă abs

Niciun bărbat modern nu se ceartă cu abs puternici, iar cele mai bune exerciții de bază pentru bărbați vor fi livrate pe acest front. Cu toate acestea, s-ar putea să fiți surprinși să descoperiți că greșelile și ședințele tradiționale nu fac tăierea, relativ vorbind. Pentru început, acestea nu sunt atât de grozave pentru spatele tău. În plus, nu sunt la fel de eficiente ca cele mai bune exerciții de bază pentru bărbați, care vă întăresc nu doar abdomenul, ci întregul lanț de mușchii de la coapsele interioare la partea superioară a spatelui (adică mușchii nucleului). S-ar putea să vă întrebați: dacă sunt excluse greutățile și ședințele, în ce se află? Nu căuta mai departe, prietene. Iată cele mai bune exerciții de bază și antrenamente pentru bărbați. Vă vor aduce pachetul de șase, minus problemele din spate.

Veți dori, de asemenea:
Antrenamentul podelei pelvine: cel mai bun exercițiu Kegel pentru bărbați
Planul de dietă și antrenament „Baywatch” al lui Zac Efron
Planul de dietă și antrenament Thor al lui Chris Hemsworth

Om fără cămașă, cu mușchi

Ce sunt exercițiile de bază pentru bărbați?

După cum sugerează și numele, nucleul dvs. este regiunea centrală centrală a corpului, servind ca bază pentru o serie de mișcări zilnice. De fiecare dată când vă răsuciți, vă îndoiți, pivotați sau vă sprijiniți, utilizați acest lanț de mușchi, care include nu doar abdomenul, ci și hamstrii, gluteii, laturile, capcanele și abductorii șoldului. Cel mai important, mușchii de bază vă ajută să păstrați echilibrul.



Când ești tânăr și spry, lucruri precum echilibrul și agilitatea sunt practic un lucru dat. Ca atare, s-ar putea să luați mușchii de bază ca atare până în anii următori. Apoi, într-o zi, acele mișcări agile nu mai sunt atât de agile. Este o veste proastă, în special dacă ești tată, deoarece ai nevoie de un nucleu funcțional și echilibrat pentru a ține pasul cu copilul tău. Introduceți cele mai bune exerciții de bază pentru bărbați.

Omul care face împingere în sus

Care sunt beneficiile exercițiilor de bază pentru bărbați?

Este destul de evident că cele mai bune antrenamente abdominale și exerciții de bază oferă o serie de avantaje pentru bărbați, cu toate acestea, există mai multe beneficii pentru acest regim decât pentru a vedea cu ochiul. Da, vei genera abdomene mai puternice, îți vei îmbunătăți simțul echilibrului, îți vei consolida secțiunea centrală, vei păstra o postură mai bună și îți vei crește agilitatea, dar vei elimina și durerile de spate.

Pentru bărbații mari, durerile de spate pot fi o problemă consecventă și debilitantă care vă împiedică să efectuați o serie de funcții de bază. Prin implementarea unui regim de fitness axat pe nucleu, veți rezolva de fapt problema, spre deosebire de simpla medicare a acesteia. Desigur, presupunem că efectuați exerciții pentru spate și ab, iar cele greșite nu vă pot face decât să vă agraveze durerile de spate.

Om fără cămașă abs

Un alt beneficiu al unui antrenament de bază de calitate? Se alimentează în celelalte eforturi atletice ale tale. Acest lucru sună în special pentru culturisti, care au nevoie de un nucleu puternic pentru a păstra stabilitatea atunci când efectuează presă pe bancă și ascensoare. Nu numai că exercițiile de bază adecvate oferă o bază solidă pentru aceste rutine, dar reduc și riscul de rănire. Pe o linie similară, toată lumea, de la baschetbaliști la alergători de maraton, va beneficia de exerciții de bază din aceleași motive generale.

Cele mai bune 10 exerciții de bază pentru bărbați

În timp ce sunt populare printre profesorii de gimnaziu și antrenorii Varsity, crunch-urile tradiționale și stațiile sunt mult mai puțin eficiente decât o serie de alternative. De fapt, unii experți susțin că crunch-urile și ridicările - care necesită să vă îndoiți permanent coloana vertebrală - sunt una dintre cele mai simple modalități de a suferi o leziune a spatelui. Spre deosebire, cele mai bune exerciții de bază îmbunătățesc rezistența la spate, aducându-vă totuși un pas mai aproape de absul la spălare.

Vorbind despre absul plăcii de spălat, sunt mai ușor de realizat pentru unii decât pentru alții. Ca atare, s-ar putea să vă chinuiți să vedeți tipul de rezultate pregătite pentru reviste la care aspiră majoritatea bărbaților. Cu toate acestea, dacă vă țineți de plan și aruncați un dieta optima , suntem mai mult decât siguri că veți începe să observați diferența mai devreme decât mai târziu. Iată cele mai bune 10 exerciții de bază pentru a începe.

omul care efectuează o lansare a roților

1. Lansarea roții Ab

Luați-vă o roată ab și îngenuncheați pe podea. Păstrați roata în centrul mortului sub umeri, strângeți abdomenul și rulați înainte până când pierdeți tensiunea la bază. Acum reveniți în poziția inițială. Continuați acest proces până când simțiți că nu puteți efectua exercițiul fără a rupe forma. Veți simți arderea imediată și acesta este un lucru bun.

Mușchii au funcționat: rectus abdominis, oblic, erector spinae
Echipament necesar: roată ab, covor de exerciții (opțional)

om care demonstrează slamul mingii medicinale

2. Medicine Ball Slam

Veți avea nevoie de o minge slam pentru aceasta, deoarece aduce mai multe sărituri decât mingea dvs. medicală standard (care nu aduce deloc sărituri). Ținând genunchii la o ușoară îndoire, extindeți brațele și ridicați mingea direct peste cap. Apoi, ridicați-vă pe bilele picioarelor, folosind mușchii de bază în timp ce trântiți mingea spre sol, aplecându-vă înainte în talie. Prinde mingea pe măsură ce revine înapoi și repetă mișcarea. Lucrezi nu doar abdominale, ci și umerii tăi.

Mușchii au funcționat: rectus abdominis, deltoizi, biceps, triceps, lat, glute, quads, hamstrings, gambe
Echipament necesar: minge medicinală

omul demonstrând scândură în trei puncte

3. Scândură în trei puncte

Lucrul cu scândurile de bază este că corpul tău se adaptează la ele destul de repede, deci ar trebui să încorporezi variabile pentru un randament maxim. O modalitate de a realiza acest lucru este prin efectuarea unei scânduri în trei puncte, care implică îndepărtarea unui punct de contact de pe podea. Intrați în poziția de scândură, mențineți coloana vertebrală perfect dreaptă, ridicați un picior de la sol și țineți-o în poziție. Evitați înclinarea în ambele direcții și comutați picioarele la fiecare 5-10 secunde.

Mușchii au funcționat: rectus abdominis, quads, umeri, glute, partea inferioară a spatelui
Echipament necesar: covor de exerciții

Single Leg Romanian Deadlift

4. Deadlift românesc cu un singur picior

Ținând o halteră sau un kettlebell într-o parte, ridicați piciorul opus, menținându-vă genunchiul în picioare la o ușoară îndoire. Mențineți o coloană vertebrală neutră în timp ce vă îndoiți la nivelul șoldului, extinzându-vă piciorul liber în spatele vostru. Coborâți greutatea până când spatele este paralel cu solul, apoi reveniți în poziție verticală. Schimbați părțile și efectuați din nou exercițiul. Începeți cu greutăți mai ușoare și mai puține repetări, mergând pe ambele fronturi.

Mușchii au funcționat: miez, hamstring, quads, glute, șolduri, trapez, stabilizatori pentru spate, stabilizatori pentru umeri
Echipament necesar: halteră sau kettlebell

5. Ștergătoarele de parbriz

Întins perfect pe podea, țineți o bară deasupra pieptului. Păstrați brațele fixe și picioarele unite în timp ce mutați picioarele într-o poziție în L. Coborâți picioarele în jos și lateral, fără a le face să atingă podeaua, menținând în același timp bara bine ridicată.

Mușchii au funcționat: rectus abdominus, oblic
Echipament necesar: covor de exerciții, barbel

Reverse Crunches

6. Crunch-uri inverse

În timp ce crunch-urile obișnuite vă pot răni spatele și postura, crunch-urile inversate rămân fidele numelui lor, făcând opusul. Acest lucru le face să fie unul dintre cele mai bune exerciții abdominale pentru bărbați, deși va trebui să le faceți multe pentru a simți cu adevărat arsura. Păstrați partea superioară a spatelui drept pe sol în timp ce vă ridicați picioarele, fesierele și partea inferioară a spatelui spre piept. Repetați până la durere.

Mușchii au funcționat: rectus abdominis, oblic
Echipament necesar: covor de exerciții

Ridică picioarele agățate

7. Ridicarea picioarelor agățate

Găsiți cea mai apropiată bară de tragere și creați o formă de V cu brațele. Aruncă într-o mână moartă și pune-ți picioarele laolaltă. Păstrați-vă picioarele drepte în timp ce le ridicați în poziție L (în raport cu trunchiul). Coborâți cu grijă picioarele înapoi în poziția inițială. Repeta.

Mușchii au funcționat: rectus abdominis, rectus femoris, iliopsoas, tensor fascia lata, adductori, lateral
Echipament necesar: bara înaltă

Hip Bridge

8. Podul Hip

Ține-ți spatele plat pe pământ, mâinile de lateral și genunchii îndoiți. Puneți picioarele pe podea, ținându-le la distanță de șold și suficient de aproape de trunchi, astfel încât mâinile să vă poată atinge călcâiele atunci când sunteți în poziția de plecare. Acum, împingeți-vă șoldurile în timp ce vă mențineți spatele drept. Țineți apăsat timp de 15 secunde înainte de a reveni încet la poziția inițială. Repetați procesul, mergând până la o oprire mai lungă pe măsură ce mergeți.

Mușchii au funcționat: abdominale, oblice, flexor al șoldului, glute, hamstring, partea inferioară a spatelui, nucleul
Echipament necesar: covor de exerciții

Leg Dip și Raise Combo

9. Combo Dip / Leg Raise

Deși popular, acest exercițiu de bază pentru bărbați este, de asemenea, destul de dificil de realizat. Mergeți la stația de dip și suspendați-vă între barele paralele. Îndoiți ușor genunchii și ridicați picioarele în poziția L, menținându-le paralele cu podeaua. Pregătiți-vă să salutați abs-urile puternice, deoarece vor ajunge în curând.

Muschii folosiți: abdominale, umeri, triceps, spate, flexori ai șoldului
Echipament necesar: dip bar

Superman Hold

10. Superman Hold

Intindeți-vă pe burtă, menținând coloana vertebrală și gâtul neutre. Extindeți ambele brațe și ambele picioare simultan, ca și cum ați fi Superman care zboară prin aer. Talia și buricul ar trebui să fie singurele lucruri care ating podeaua. Țineți poziția timp de 15 secunde în timpul primelor runde și construiți acel timp în trepte pe măsură ce progresați. Asigurați-vă că corpul superior și inferior se mișcă sincronizat.

Muschii folosiți: glutei, hamstrings, erectoare coloanei vertebrale, capcane superioare, miez
Echipament necesar: covor de exerciții

Flutter Kicks

Bonus: Flutter Kick

Iată un exercițiu clasic de ab care aduce durerea și rezultatele la fel, așa că îl includem ca bonus. Culcați-vă pe spate cu picioarele drepte și brațele întinse de ambele părți. Ridicați călcâiele de aproximativ 6 ″ de la sol și bateți cu piciorul într-o mișcare rapidă. Vedeți cât puteți rezista și lucrați pe măsură ce vă îmbunătățiți.

Muschii folosiți: rect abdominis, oblic, flexori ai șoldului
Echipament necesar: covor de exerciții

Veți dori, de asemenea:
Antrenamentul podelei pelvine: cel mai bun exercițiu Kegel pentru bărbați
Planul de dietă și antrenament „Baywatch” al lui Zac Efron
Planul de dietă și antrenament Thor al lui Chris Hemsworth

Întrebări frecvente generale

Ce sunt 5 exerciții de bază?

5 exerciții de bază excelente sunt crunch-urile inversate, scândură în trei puncte, slam cu mingea medicamentoasă, ridicarea picioarelor suspendată și podul de șold.

Ce exerciții vă întăresc nucleul?

Cel mai eficient mod de a vă consolida nucleul este cu mișcări compuse, cum ar fi crunch-uri și deadlifts.