Cele mai bune 10 exerciții toracice pentru bărbați

bărbat fără cămașă alb-negru

Suntem aici să pompăm ... tu cu cele mai bune exerciții pentru piept pentru bărbați. Într-adevăr, nimeni nu se ceartă cu pectorali puternici și nu suntem pe punctul de a începe. Cu aceste antrenamente la nivelul pieptului la dispoziție, mușchii pieptului vor fi mai mari decât viața și mai greu decât o scândură în cel mai scurt timp. Acestea fiind spuse, vă rugăm să nu uitați să nu exagerați cu greutățile, chiar dacă efectuați antrenamente la piept pentru masă. Încet și constant câștigă cursa, așa cum se spune, și ar trebui să luați aceste cuvinte la inimă (literalmente, în acest caz).

Iată câteva alte indicații: efectuați antrenamente la piept de 2-3 ori pe săptămână, găsiți exercițiile la piept care funcționează cel mai bine pentru dvs. și limitați-vă la cel mult trei dintre aceste exerciții pe antrenament. De asemenea, respectați o gamă de 60-140 de repetări pe săptămână, deoarece orice altceva care se califică oficial ca suprasolicitare. Nu în ultimul rând, evitați redundanța când mergeți la sală, adică nu efectuați același exercițiu general pe sau cu o varietate de echipamente diferite.

Pe partea opusă a monedei respective, nu vă presați pe bancă până la burliness fără a amesteca puțin lucrurile. Totul este să găsești și să folosești instrumentele potrivite pentru slujbă, mai ales atunci când slujba este în acest caz corpul tău. Apropo de corpul tău, care sunt mușchii pieptului, oricum? Răspundem la această întrebare înainte de a ne scufunda în cele mai bune 10 exerciții toracice pentru bărbați.

Veți dori, de asemenea:
10 cele mai bune exerciții la umăr pentru bărbați
Cele mai bune 10 exerciții de bază pentru bărbați
Planul de dietă și antrenament Thor al lui Chris Hemsworth

Schema musculară toracică engleză

Ce este al tauCufărMuschii?

Te-ai întrebat vreodată de ce toți acei tipi de la sală se referă la mușchii pieptului ca la pectorali? Ei bine, unii dintre ei o fac pentru că au luat termenul de la frații lor, dar alții sunt de fapt conștienți că pieptul este alcătuit din mușchi pectorali.

În primul rând, există pectoral major, un mușchi gros și lat situat sub sân, care se extinde peste piept. Conține cel puțin șase seturi separate de fibre musculare și primește inervație motorie duală atât din nervii pectorali mediali cât și laterali. Trăgând humerusul, pectoralul major permite mișcarea laterală, verticală sau de rotație.

Sub pectoral major se află un mușchi subțire și triunghiular, denumit pectoral minor (în mod natural). Cea mai mică dintre cele două, se extinde de la trei origini pe cutia toracică și ajută la mișcarea scapulei. Împreună, pectoral major și pectoral minor formează mușchii pectorali (alias pectorali) și joacă un rol semnificativ atât în ​​mișcarea brațului, cât și în inhalarea profundă.

Chris Evans mușchii pieptului

Cele mai bune 10 exerciții toracice pentru bărbați

Când vine vorba de antrenamente eficiente la piept pentru bărbați, există tendința de a vă împinge corpul la limitele sale. Și, în timp ce nu lăsați copacul greșit, un număr de experți vor itera că ar trebui să vă opriți la scurt timp atunci când efectuați antrenamente pe piept cu gantere sau cu gantere, în special. Este o distincție importantă de abordat, deoarece poate face diferența între mușchii toracici sănătoși și leziunile severe. Cu alte cuvinte, adoptați o abordare inteligentă și echilibrată atunci când efectuați antrenamente în piept, chiar dacă construiți masă. Având în vedere acest lucru, iată cele mai bune 10 exerciții pentru piept pentru bărbați:

1. Cablu încrucișat

Acesta este un antrenament popular pentru piept pentru bărbați la sala de gimnastică, care poate fi efectuat de la mic la mare sau de la mare la mic. Ambele versiuni necesită o mașină cu scripete cu cablu. Pentru a executa de la mai jos la mai mare, setați mașina la cea mai mică setare, atașați un mâner D pe ambele părți și apucați fiecare mâner cu palmele în sus. Picioarele ar trebui să fie la distanță de umeri, cu spatele drept, cu pieptul în sus și cu brațele în jos și ușor îndoite de ambele părți. Apoi, aduceți ambele mânere în sus și înainte la nivelul ochilor înainte de a le readuce încet în poziția inițială. Rămâneți cu greutăți mai ușoare și repetări mai mici.

Dacă mergeți de la mare la cel mai mic, setați mașina cu scripete de cablu la cea mai înaltă setare și apucați fiecare mâner folosind o mână peste mână. Ținând picioarele depărtate la lățimea umerilor, extindeți fiecare braț în lateral într-o formațiune în formă de T, cu coatele ușor îndoite. Acum, aduceți ambele mânere în jos către intestin până când se întâlnesc în fața șoldurilor. Dă-i pectorilor un pic de strângere și strânge-ți miezul înainte de a aduce încet mânerele la nivelul umerilor. Repeta.

Mușchii au funcționat: capetele sternale ale mușchilor pectorali
Echipament necesar: mașină de încrucișat prin cablu
Nivelul de dificultate: intermediar

Flotări clasice

2. Push-Ups

Credeți sau nu, flotările sunt unul dintre cele mai bune antrenamente pentru piept pentru bărbați, ceea ce este o veste minunată, deoarece le puteți face aproape oriunde. Nu vă vom insulta inteligența, explicându-vă cum să faceți o push-up. Ceea ce vom spune este că mâinile tale ar trebui să fie separate de lățimea umerilor, iar picioarele ar trebui să fie separate de lățimea șoldului. De asemenea, atunci când efectuați împingerea efectivă, coatele ar trebui să formeze un unghi complet de 90 de grade. Nu în ultimul rând, dacă în afară de palme și vârfurile degetelor de la picioare atinge podeaua, o faci greșit.

Mușchii au funcționat: pectorali, deltoizi, tricepsi, abdominali, serratus anterior
Echipament necesar: fără echipament
Nivelul de dificultate: începător până la avansat

3. Push-Up suspendat

Deci, ați stăpânit push-up-ul, dar vă puteți descurca cu push-up-ul suspendat? Dacă sunteți gata să încercați, veți avea nevoie de curele TRX, care vă vor pune mâinile și corpul într-o suspensie instabilă. Ținând picioarele la distanță de umeri, apucați mânerele, întindeți brațele în fața pieptului și puneți corpul la un unghi de 45-90 de grade față de podea. Strângeți-vă nucleul pe măsură ce coborâți spre podea, oprindu-vă când mâinile sunt chiar în afara umerilor. Aduceți-vă înapoi și faceți-o din nou. Coatele și capul ar trebui să rămână într-o poziție neutră pe tot parcursul.

Mușchii au funcționat: piept, delturi, pectorali, umeri, triceps
Echipament necesar: bara de tragere, TRX
Nivelul de dificultate: intermediar

Inclinați Humbbell Bench Press

4. Apăsați bancul cu gantere înclinate

Orice sală de gimnastică obișnuită vă poate spune că exercițiile la piept și ganterele merg împreună ca untul de arahide și jeleul, dar știați că efectuarea preselor pe bancă la o înclinație se presupune că maximizează activarea pecului superior în timpul contracției? Pentru ca acest lucru să se întâmple, așezați banca înclinată la un unghi de 30 până la 45 de grade, apucați două gantere folosind un mâner peste mâini și așezați-vă până la capăt. Ținând picioarele plate pe pământ, ridicați ganterele deasupra feței și extindeți brațele. Apoi, coborâți ganterele spre mijlocul pieptului de ambele părți și apoi ridicați-le în sus, în timp ce le apropiați ușor unul de celălalt. Repeta.

Mușchii au funcționat: piept, umeri, triceps
Echipament necesar: gantere, bancă înclinată
Nivelul de dificultate: intermediar

Barbell Bench Press

5. Presă pentru bănci

Studiile ar putea spune că prese de înclinare sunt mai optime, dar nu lăsați acest lucru să vă împiedice să abordați vechea presă de bancă bună. Considerat pe scară largă cel mai bun antrenament pentru piept pentru masă. Un adevărat pilon în sălile de sport din întreaga lume, acest exercițiu rămâne sinonim cu mușchii pectorali puternici și sănătoși, presupunând că nu exagerați (sau nu vă exagerați, de altfel). Nu uitați să aveți un observator la îndemână în orice moment când efectuați acest exercițiu toracic. De asemenea, încercați să nu vă arcați spatele sau să vă mișcați pieptul în timpul fiecărei repetiții.

Începeți prin a vă întinde pe bancă, cu picioarele plate pe pământ și cu ochii chiar și cu bara. Folosiți o mână pentru a apuca bara, menținându-vă brațele puțin mai mult decât lățimea umerilor. Apoi, extindeți complet brațele și scoateți bara de pe raft, astfel încât să plutească direct peste piept. Ține-ți coatele în timp ce cobori bara, oprindu-te când atinge vârful pieptului (adică sfarcurile) și ținând o secundă. Acum, împingeți bara în sus cu o putere considerabilă până când brațele sunt din nou în poziția inițială. Repeta.

Mușchii au funcționat: piept, triceps, delturi
Echipament necesar: bara, bancă
Nivelul de dificultate: avansat

Presă de bancă cu închidere rapidă

6. Apăsați pe bancul de închidere

În timp ce prese standard pe bancă sunt la fel de obișnuite pe cât de eficiente, unii experți sugerează că o presă pe bancă cu aderență apropiată este mai bună pentru umerii tăi. Acțiunile sunt mai mult sau mai puțin aceleași cu o singură excepție principală: mâinile și brațele sunt mai aproape de mijlocul barei, deși sunt chiar în afara lățimii umerilor. De acolo, ridici, cobori, ții, ridici, cobori ... obții deriva.

Mușchii au funcționat: piept, triceps, delturi
Echipament necesar: bara, bancă
Nivelul de dificultate: avansat

Scufundare pentru construirea mușchilor pieptului

7. Scufundare

Știți că faceți progrese atunci când puteți implementa o rutină puternică de scufundare în regimul de antrenament al pieptului. Când sunteți gata, îndreptați-vă către mașina de scufundare sau barele paralele, situându-vă în centrul mort între ambele bare. Puneți o mână pe fiecare bară și ridicați-vă de pe podea, aplecându-vă înainte până când pieptul este la un unghi ușor în jos. Apoi, îndoiți brațele și coborâți-vă în timp ce mențineți slăbiciunea, înainte de a vă ridica înapoi în poziția inițială. Nu numai că vă lucrați pectoral major, dar vă consolidați și tricepsul și mușchii umerilor.

Mușchii au funcționat: piept, umeri, brațe și spate
Echipament necesar: dip bar
Nivelul de dificultate: intermediar

8. Mașină de punte Pec așezată

Iată un alt exercițiu omniprezent în piept, care nu reușește niciodată să genereze rezultate. Așezați-vă la aparatul de punte pec cu coatele la 90 de grade, antebrațele pe plăcuțele verticale și mâinile pe mânere într-o apucare peste mână. Menținând unghiul de 90 de grade al coatelor, trageți mânerele înapoi până când simțiți întinderea în piept. Reveniți la poziția de pornire și repetați. Nu vă bazați pe impulsul mâinilor dvs. atunci când efectuați acest exercițiu, deoarece energia ar trebui să vină din piept și antebrațe.

Mușchii au funcționat: pectoral major, pectoral minor, serratus anterior
Echipament necesar: mașină de punte pec

Apăsați pe placă

9. Apăsați pe placă

Începeți acest exercițiu ridicând o farfurie care cântărește între 10 și 45 de lire sterline. Ținând picioarele depărtate de lățimea șoldurilor, apucați placa folosind ambele mâini și puneți brațele în fața pieptului. Cu spatele și brațele drepte (și miezul strâns), strângeți umerii pentru a apropia placa de piept. Când este cât se poate de aproape, extindeți-l din nou. Repeta. După 10-15 repetări de apăsare a plăcii orizontale, puteți amesteca lucrurile efectuând același exercițiu într-un mod aerian (adică vertical).

Mușchii au funcționat: pectorale, triceps, deltoid anterior
Echipament necesar: farfurii

Bandă de rezistență Pull-Apart

10. Banda de rezistență Pull-Apart

Ahh, vechea bandă de rezistență de încredere, care face o rutină excelentă de încălzire sau răcire. Ținându-vă picioarele chiar și cu umerii și brațele complet extinse, țineți o bandă de rezistență folosind o mână de mână. Apoi, întindeți brațele larg pe măsură ce întindeți banda în timp ce vă apropiați omoplații. Întindeți banda până când vă atinge pieptul, apoi reveniți încet la poziția inițială. Repeta.

Mușchii au funcționat: partea superioară a spatelui, umerii
Echipament necesar: bandă de exerciții
Nivelul de dificultate: începător

Știi tot ce trebuie despre exercițiile pieptului? Consultați articolele noastre despre Cele mai bune exerciții de bază pentru bărbați la fel de bine ca Cele mai bune exerciții pentru umăr !

Întrebări frecvente generale

Care este cel mai bun exercițiu pentru un antrenament pentru piept pentru bărbați?

Presele pe banc sunt considerate pe scară largă cel mai bun antrenament pentru piept pentru construirea masei.

Cât de des ar trebui să fac antrenamente la piept?

Lucrul fiecărui grup muscular de două ori pe săptămână va ajuta la creșterea musculară.

Care sunt cele mai simple antrenamente pentru piept?

Push-up-urile sunt unul dintre cele mai simple antrenamente pentru piept de efectuat, deoarece nu au nevoie de echipament de sală.

Veți dori, de asemenea:
10 cele mai bune exerciții la umăr pentru bărbați
Cele mai bune 10 exerciții de bază pentru bărbați
Planul de dietă și antrenament Thor al lui Chris Hemsworth